To isolate, or not to isolate that is the question – myten om att du kan isolera muskler del 3 av 3

Om vi ​​tittar närmare på de olika musklernas ursprung och fäste kommer att bli ytterligare ense om att isolering är omöjligt:

Biceps (M. biceps brachii) hjälper till att flytta armarna ut från sidan (abduktion) som när du gör en övning för axlarna som kallas “lat raises”. Biceps hjälper också till att stabilisera skulderbladet via dess fäste på skulderblad/axelblad (skapula).

Triceps (M. triceps brachii) hjälper till att flytta armen bakåt i den sista delen av rörelsen (shoulder extension) som du gör när du gör övningen, row/rodd.

Även om vart och ett av de fyra rotatorkuffen musklerna (m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor, m. subscapularis) bidrar till överarmens (humerus) rörelse, är deras primära funktion att stabilisera överarmsslutet (överarmsbenets) in i axelleden (glenoid fossa). Därför är det klokt att rotatorkuffen aktiveras automatiskt när vi tar i något med våra händer. Rotatorkuffen består av fyra små muskler som sitter runt axelleden. Så all träning du gör med armarna, kommer i viss mån alltid att anstränga rotatormanschetten.

“The conscious brain does not act alone. It is supported by an automatic system of reflex activity with involuntary adjustments occurring in the background of every intended movement. This is possible because the sensory system constantly monitors our real-time movement to the intended movement pattern. We don’t really think about our muscles, we think about movement and our muscles act in accordance with our intensions and automatic support system” Gray Cook, MSPT, OCS, RKC, CSCS, författare till Athletic Body in Balance och Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies

Nacke och axlar delar flera muskler än de har var för sig, så allt den axelträning du gör påverkar i hög grad nacken. Samma sak gäller med halsen och skulderbladet (scabular), de delar också flera muskler, än de har var för sig självt. Så allt träning av både axlar och skulderblad har stor inverkan på nacken. Från en anatomisk synpunkt är det nästan omöjligt att isolera en muskel. Dessa är bara några exempel som jag tyckte var värt att ta i denna artikel.

“The brain does not think in terms of individual muscles it thinks in terms of movement” Gray Cook, MSPT, OCS, RKC, CSCS, författare till Athletic Body in Balance och Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies

Träna “movement pattern” och hur dina muskler arbetar utanför gymmet
Som nämnts tidigare är ett rörelsemönster en form av datorprogram i hjärnan som kan återkallas när vi behöver det. Den finns flera olika versioner av vad som experter anser vara ett  “movement pattern”, och hur många ”movement patterns” som finns. Här presenterar jag en version.

Movement patterns/rörelsemönster
1. Vertikal press (Skulderpress).
2. Vertikalt drag (Pulldown/Chins).
3. Horisontell press (Benchpress).
4. Vertikal drag (Row/Rodd)
5. Vika i höft (Hip Hinge/Marklyft)
6. Knäböj (Squat)
7. Lunge
8. Rotation (rotation av bålen)
9. Promenera och Springa (Gait)

Som du kan se får vi alla kroppens muskler tränade precis som du gör med en helkropp-program, men med fokus på att förbättra deras dataprogram. Alla dessa “rörelsemönster” är någon vi alla använder i vårt dagliga liv.

I detta sista avsnitt är det inte så mycket om isoleringsövningar, men om att välja källor till träningsinformation noggrant.

Lär av de rätta källorna
På 70-talet kom en ny titel inom professionell idrott. Fler och fler lag från t.ex. NFL började anställa en coach specifikt att göra idrottare starkare och får bättre kondition, ofta en speciell “strength and conditioning coach”, populärt kallad strengthcoach/styrkecoach.

Detta yrke har genom åren lagt till mer och mer kunskap om hur man undviker skador, blir så snabbt som möjligt, starkare och får bättre kondition, de  tittade på att allt det arbete som gjordes i gymmet faktiskt överfördes till förbättrad prestanda inom idrotten, dvs på planen. Hans jobb var att göra sina idrottare starkare och att de skulle få bättre kondition. Producerade han dåliga resultat, fanns der en stor risk att han förlorade sitt jobb.

En styrkecoach på 2000-talet har ofta en lång utbildning på universitetsnivå, typ en master i  kinesiologi, sport biomekanik eller “exercise science”. Mycket ofta har de också en certifiering som kallas CSCS, Certified Strength and Conditioning, specialister genom National Strength and Conditioning Association (NSCA). I Skandinavien har en styrkecoach normalt en master i människans fysiologi och kallas ofta för en träningsfysiolog eller sportfysiolog.

Om du verkligen vill veta mer om träning genom böcker, artiklar och utbildning så skulle jag se till att den kunskap jag skaffat kommer själv från en proffsig person, en som lever genom att träna människor och har en långsiktig utbildning inom träning. Tyvärr kan man enkelt bygga upp stora muskler utan att veta mycket om träning, man kan ha haft turen att hitta rätt, men med kroppen är det nästan alltid så, att en enda metod inte fungerar på alla personer, och vad som fungerar bra för dig inte nödvändigtvis fungerar för andra, det kan även ha motsatt effekt och orsaka skador.

Jag har själv haft tur med att bekanta mig med flera personer som har en master i träning och har sett den enorma skillnad det kan göra när alla myter är bortsorterade och den senaste kunskapen används. Detta är något som mina kunder har stor nytta av.

“If you want big arms, here are the exercises that will serve you best, weighted push ups, bench press, close grip bench press, two-board press, floor press, incline press, decline press, military press, and weighted dips and weighted chin-ups, weighted pull-ups, weighted parallel grip pull-ups, bent over rows, t-bar rows, chest supported rows, one-arm rows, various seated rows, and inverted rows” Träningsfysiolog och styrkecoach Bret Contreras, M.Sc.

Mitt råd till dig är att om du vill bygga upp styrka, fysisk kapacitet, optimera din rörelsemönster och prestationsförmåga, också utanför gymmet, bör du träna “movement patterns” och se till att din träning så långt det är möjligt gör att kroppen är funktionell utanför gymmet.

Detta inlägg har jeg baserat på olika böcker. Att lista alla skulle vara alltför omfattande, dessa är de viktigaste, och som har påverkat mig mycke.

Referens:
Idræt – teori og træning 3. udgave 2006, Systime.
Robert Behnke, Kinetic Anatomy, 2nd Edition, November 30, 2005, Human KineticsGray Cook, Movement, 1 edition, July 15, 2010.
Dr. Mel C. Siff, Facts and Fallacies of Fitness, Perform Better, 6th edition, 2003.
Kasper Lund Kirkegaard, Fra muskelmasse til massebevægelse, Idrættens Analyseinstitut, 2007.
Finn Bojsen Møller, Bevægeapparatets anatomi, Gyldendal Akademisk 12. udgave, 2001.
Blandine Calais-Germain, Anatomy of Movement, Eastland Press 1 edition, October 15, 1993
Susan K. Hillman, Interactive Functional Anatomy 2nd Edition DVD-ROM, Primal 2011.
Tom Myers, Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, 2008
Anne Shumway-Cook and Marjorie H. Woollacott PhD, Motor Control, Lippincott Williams & Wilkins, Jan 21, 2011
ACE Personal Trainer Manual, Healthy Learning; 3rd edition, February 1, 2003
Michael Boyle, Functional Training for Sports, Human Kinetics; 1 edition (August 13, 2003)
Michael Boyle, Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes, Lotus Pub. (August 1, 2011)

 

Leave a Reply