To isolate, or not to isolate that is the question – myten om att du kan isolera muskler del 2 av 3

Neurala anpassningar omfattar förändringar och anpassningar som sker i det centrala och det perifera nervsystemet, särskilt de motoriska nerverna. Låt oss titta på några av dessa olika anpassningar som bidrar till ökad muskelstyrka.

1. Intramuskulär koordination
I dina muskler finns det något som kallas motoriska enheter. En motors anordning består av en motor-neuron och de kopplar ett stort antal muskelceller. Detta komplex kallas en motorenhet. Det varierar mycket mellan olika muskler hur många av dessa motoriska enheter det finns. Motorenheterna fungerar i en ”allt eller inget”-princip. Man kan inte aktivera de motoriska enheterna 20 procent eller 90 procent. Antingen aktiveras den eller aktiveras det inte. Det finns alltså en on/ off-knapp. När du lyfter en viss vikt bestämmer hjärnan hur många motoriska enheter det behövs för att lyfta vikten. Om du har tränat länge du blir bättre på att aktivera de tillgängliga motorenheterna. Detta stämmer speciellt bra med neuromuskulär träning. Så när du talar om intramuskulär koordination, så talar du om möjligheten att samtidigt aktivera flera motorenheter.

”If you don’t believe me when I say that true isolation is impossible, you can continue to try to isolate your medial gastrocnemius while your bandana-sporting, belt wearing, pretty boy training partner screams in your ear about how badass you are. Meanwhile, those of us who know better will just keep to ourselves and do multi-joint exercises that allow for significant external loading, and we’ll see who makes better progress” Träningsfysiolog och elitstyrkecoach Eric Cressey M.Sc., CSCS, tränare till över 50 proffsidrottare från National Basketball League.

2. Fyrningsfrekvens
Är alla motoriska enheter i en muskel aktiverad, så kan kroppen öka kraftutvecklingen ytterligare genom att öka den så kallade fyrningsfrekvensen. Detta sker i de stora muskelgrupperna vid cirka 80 procent av maximal prestanda. Vid denna intensitet är nästan alla tillgängliga motorenheter aktiverade. När kroppen “aktiverar” en given motorenhet, sker den genom att sända en signal från hjärnan till musklerna. Denna signal kallas en aktionspotential. Ju fler aktionspotentialer som sänds inom en given tid, desto större blir kraften som muskeln kan utveckla. Det finns också studier som visar att fyrningsfrekvens minskar efter en period av styrketräning och detta kan bero på en bättre intramuskulär koordination.

3. Synkronisering
Det finns både stora och små grupper av motoriska enheter. De minsta motorenheterna aktiveras normalt endast vid första muskelkontraktion, små neuroner aktiveras lättare än stora (Hennemans size principle). Rekrytering av små och stora motoriska enheter och deras användning är av stor betydelse för träning. De små enheterna är mycket mer aktiva och ihärdiga. De stora enheterna aktiveras sällan. Detta skapar en mjuk och naturlig rörelse. Hos tränande personer, sker det en fysiologisk anpassning kopplat till bättre intramuskulär koordination, och att optimera synkronisering mellan de aktiva motoriska enheterna. Aktiverar man flera motorenheter på samma gång, utvecklats det en större kraft.

4. Intermuskulär koordination
Den intramuskulära koordinationen är vad som händer inuti muskeln, så är det intermuskulära koordinationen det som händer mellan muskelgrupper. Till exempel, i övningen bänkpress aktiverads både bröst-, skuldra- och tricepsmuskulaturen plus ett antal aktiva stabilisatorer. Bättre samarbete mellan dessa muskler betyder att du kan utveckla mycket mera kraft. Samarbetet förbättras genom att frekvent utöva av en övning. Det är därför ryssarnas motto är “om du vill ta mer vikt i bänk, då bör du träna bänk oftare.” Kortfattat är det detta vi kallar neurala anpassningar.

Neurala anpassningar förklarar dessutom också hur en som tränar styrkelyftning på 70 kg kan ta mer vikt i bänkpress än en stor bodybuilder med 130 kg i kroppsvikt. Förklaringen är att bodybuildern har större muskler och en större teoretisk potential för kraft, men hans nervsystem har inte genomgått dessa neurala anpassningar i samma utsträckning, så det är inte lika utvecklade hos bodybuildern som hos han som tränar styrkelyftning.

5. Muskelns fysiologiska tvärsnitt
Den sista delen handlar om det som kallas muskelmassa, det är detta de flesta tänker på när de tänker på att bli starkare. Att få större muskler kallas hypertrofi. Detta innebär att öka muskelns fysiologiska tvärsnitt, när du gör detta så ökar potentialen för kraftens utveckling. En stor muskel kan helt enkelt utvecklas mer än en liten muskel. Man bör dock komma ihåg att en stor muskel med dessa neurala anpassningar kan utveckla mycket större kraft än en stor muskel som inte har dessa neurala anpassningar.

“The leg press is a great exercise for hypertrophy, but it’s not popular with strength coaches because it doesn’t transfer to sport. Your legs get stronger at the expense of your lower back. It’s possible to get big legs using the leg press, but those legs aren’t functional for sport” Träningsfysiolog och elitstyrkecoach Charles Poliquin, M.Sc.

Aktiveringen av synergist
För det mesta finns det flera muskler som hjälper till att utföra samma rörelse. Dessa muskler kallas synergister, t.ex. i bänkpress är bröstmuskeln (M. pectoralis major) den primära muskeln och följande synergister som också är aktiva är överarmsmuskeln (deltoideus), triceps (M. triceps brachii) och biceps (M. biceps brachii) och flera mindre muskler. Synergister kan också vara muskler som förhindrar oönskade rörelser, dvs muskler som stabiliserar en led när benet rör sig.

“In order to get overall strong, you need to have significant external loading on compound, multi-joint exercises. These exercises yield the best increases in muscle strength and size, and therefore are outstanding choices from a training economy standpoint” Träningsfysiolog och elitstyrkecoach Eric Cressey M.Sc., CSCS, tränere över 50 pro idrottare från National Basketball League

När man tränar i maskiner isolerar man musklerna och ställer då mindre krav på musklerna. Då får man en mindre intermuskulär koordination, mindre avfyrningsfrekvens och mindre intramuskulär koordination, samt mindre aktivering av synergister. Alla dessa är mycket viktiga för din styrka så från ett styrkeperspektiv finns det ingen anledning att slösa tid på att isolera muskler.

Komplett isolering är en myt
Det finns så många saker som händer i både hjärnan och musklerna när man styrketränar. Nu ska vi titta närmare de olika musklernas ursprung anatomen som är grunden för isoleringsövningar. Idén kommer från bodybuilding, men har skapats från anatomiska studier om vad den enskilda muskelfunktionen var/är.

“Firstly, the idea that you can easily isolate specific muscles with a given exercise is a fallacy. Virtually no muscles in the body operate in isolation of one another. One may isolate a joint but not a muscle. While a limb is moved, some parts of the body, have to be stabilized to allow that movement. Some muscles commence a movement, others operate concurrently, others terminate a movement, others enter the action as fatigue occurs and so forth”
Dr. Mel Stiff Phd, M.Sc., författare till Supertraining

Man har studerat de enskilda musklerna i isolering för att bestämma deras funktion, detta kallas för “lik” anatomi, vi kan föreställa oss ett lik liggande på rygg på ett bord, bordet slutar vid knäleden, så att benen hänger fritt och dinglar. Sätter du sedan en elektrod på lårets framsida (M. quadriceps femoris) och skickar en elektronisk signal till muskeln, kommer du att se att fotleden stiger, underbenet sparkar upp och sträcker benet.

Problemet med detta är att vi inte är ett lik och musklerna agerar inte ensamma, men i en slags kedja eller i ett mönster. Man har senare börjat studera hur enskilda muskler samverkar med varandra, detta kallas funktionell anatomi.

“Considering how heavily involved the chest, delts, and triceps are in most pressing movements, I’ve not found it beneficial to include much isolation work for them. I’m not saying that you can’t do isolation work for chest, delts, and triceps, because I frequently have bodybuilders perform these isolation exercises. But if your goal is to build a lot of mass, power, and strength, not only are they not needed, but they can actually diminish your overall mass gains. It’s all about finances of training. How much of your training reserves do you want to spend on isolation exercises knowing that it’s cutting into the big exercises that build the most mass?”
Bodybuilding coach Christian Thibaudeau, författare till High-Threshold Muscle Building och Theory and Application of Modern Strength and Power Methods

 

Leave a Reply