To isolate, or not to isolate that is the question – myten om att du kan isolera muskler del 1 av 3

Tanken med denna artikelserie är att hjälpa människor att få bättre resultat med sin träning och inte slösa bort sin tid på gymmet.

Jag arbetar med att återställa och bygga upp mina atleters styrka, fysiska kapacitet, optimera deres rörelsemönster och prestationsförmåga vilket avsevärt förbättrar deras livskvalitet. Deras kropp blir extremt effektiv i allt de gör, inte bara i träningslokalen utan även när de spelar sport, i vardagslivet med till exempel gräsklippning och lek med barnen.

Som tidigare nämnts på denna webbplats ligger mitt fokus på faktabaserade metoder, vilket innebär att jag väljer de metoder som jag använder med mina kunder, och som det finns fakta bakom. Jag använder metoder som har visat sig fungera, som jag provat själv, i mitt arbete med över 1600 timmars personlig träning. Detta innebär också att jag inte har en förkärlek eller fast åsikt på de olika metoderna, men jag låter bevisad forskning bestämma vad jag gör.

“A bad idea embraced by millions of people is still a bad idea.”

Med alla typer av övningar och typer av träning är det viktigt att göra en “cost benefit analysis”. Alla övningar bör väljas för att antingen få mig att nå mitt mål, om målet är öka muskelmassa, öka muskelstyrka, viktnedgång, förbättra min rörlighet, undvika ryggvärk eller förbättra kvaliteten på mina rörelser, medan jag undviker ersättningsmönster och minskar risken för skador. De typer av övningar och typer av träning som har alltför hög “cost” enligt deras “benefit” tas bort.

‎”First, you must understand that the brain recognizes movement patterns and not simply muscle groups. Yet, many professionals are still stuck in isolation training or muscle group training. Understanding movement patterns is a little more in-depth and complicated than simply understanding muscle groups.” Gray Cook, MSPT, OCS, RKC, CSCS, författare till Athletic Body in Balance och Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies

Övningar som jag aldrig lagt in i mina klienter program är den typ av övningar som populärt kallas isoleringsövningar, ett klassiskt exempel på denna typ av övningar är biceps curls och triceps extensions.

Vill du länka dina muskler till en muskelfunktion eller till ett movement pattern även kallad “rörelsemönster” är det mycket vettigare att skapa träning som förbättrar detta “rörelsemönster” samt förbättra ditt sätt att röra dig på en daglig basis. Ett “rörelsemönster” kan ses som ett dataprogram i hjärnan, alla komplicerade rörelser är ett slags datorprogram i våra hjärnor som kan återkallas när vi behöver dem.

Jag kommer i denna artikel komma in på varför jag inte tycker att den normala människan ska träna isoleringsövningar, och varför jag tror att de är ett slöseri med tid. Tid kan läggas på multiledsövningar och bygga “rörelsemönster”, som är mycket mer effektivt för att uppnå de mål som människor ofta har med träning. Jag kommer också att försöka förklara varför hela idén att man kan isolera muskler, fylls med brister i förhållande till neurologisk och anatomiska kunskap och vetenskap.

“True muscular isolation is only possible in fine movements like blinking and twitching. In more gross movements and those involving significant external loading, numerous muscles interact as prime movers, synergists, and stabilizers. While some single-joint exercises will allow you to focus more on one muscle than others in concentric, eccentric, and isometric actions, it’s simply impossible to truly isolate a muscle. In fact, the concept of isolated muscle action actually has dangerous implications, as elimination of important stabilizers would undoubtedly compromise exercise safety” Träningsfysiolog och elitstyrkecoach Eric Cressey M.Sc., CSCS, tränare till över 50 proffsidrottare från National Basketball League.

Det bör nämnas att jag ofta använder isoleringsövningar när jag arbetar med skador, smärtlindring eller med idrottsmän som arbetar för att bli av med ersättningsmönster. Detta gör att jag kan återställa optimal muskelfunktion och det yttersta syftet med dessa klienter är att komma tillbaka och göra dessa multiledsövningar.

Som tidigare nämnts på denna blogg är det min erfarenhet att bodybuilders överlag har en hög grad av kompetens inom vad som fungerar personligen för dem, men tyvärr ofta, inte så mycket kunskap om anatomi, funktionell anatomi, fysiologi, biomekanik och näringsfysiologi.

En del av typiska mål som jag hör människor som tränar har är följande:

att inte ha ont i ryggen, att gå ner i vikt 10-20 kg, att blir rörligare, att bli starkare 

Men när jag tittar på deras träningsprogram, ser jag att de ofta är klassiska bodybuilderprogram med 3 eller 5 dagars splitprogram, det vill säga att de delar upp kroppen i 3 eller 5 delar och tränar varje del en gång per vecka. Jag har till och med sett människor som försöker förbättra sin prestanda i sin sport, träna med ett “kroppsbyggar” program. Bodybuilders primära mål är att få så mycket muskler som möjligt och komma så nära som möjligt till en perfekt grad av symmetri. Varför är det så att människor med helt olika mål tränar samma program? Jag ska snart svar på den frågan men först lite historia kring detta.

Bodybuilding och styrketräning
På 60-talet började de första av entusiaster starta upp små center där du tränade med vikter. Mycket ofta använde de även maskiner att tränade på. På 70-talet blev det mer och mer populärt att träna med vikter men det var fortfarande väldigt mycket en subkultur, och nästan bara män tränade. Det var också under 70-talet som de första mer kommersiella träningscentrumen öppnades.

På 80-talet och 90-talet blev styrketräning betydligt mer populärt bland både män och kvinnor. Kroppsbyggning fick också sitt genombrott som tävlingssport, man tävlade i muskelmassans storlek och poseringskonst. Arnold Schwarzenegger blev en stor katalysator för bodybuilding med hans filmer och föreläsningar.

Sättet du lärt dig att träna på, var att du gick samman med någon som hade mer erfarenhet och lärt det direkt från honom, var ett mönster som upprepade sig om och om igen. Det var först långt senare de första kurserna och utbildningarna började komma fram. Detta innebär att de flesta kunskaper i dessa kretsar var baserade på människors erfarenheter. Vi är alla skyldiga ett stort tack till dessa entusiaster för utan dem skulle vi inte vara där vi är idag.

“If you’re a bodybuilder, a strength athlete or just a guy or a gal who loves to lift. The kind of training that put the muscle on you in the first place is the kind of training that will keep it there. This simply means regular heavy lifting and none of that high repetition or switching to isolation exercises “to carve out details” madness. That old bodybuilding dogma might work if you’re loaded up on drugs, but for the natural athlete it’s a one way ticket to muscle loss”
Bodybuildingcoach Joachim Bartoll.

Tyvärr hade denna metod ett antal olyckliga konsekvenser. En av dessa är att det idag finns så många myter som lever och fortfarande talas om från person till person. Dessa myter har även spridit sig till populära tidskrifter och tidningar, och skrivs ofta om som fullkomlig sanning av lekmän, men är vetenskapligt felaktigt. Ofta finns det en liten grad av sanning i dessa myter, eller fanns förr men det har bevisats vara felaktigt då kunskapen om kroppen har ökat.

“Most fitness professionals have studied muscle function in isolation. Essentially, Western kinesiological anatomy asks: What would the action of the biceps be if it were the only muscle on the skeleton? Left to itself, the biceps is a radio-ulnar supinator, an elbow flexor and some kind of weak diagonal flexor of the shoulder. When we have that down, we imagine we understand the biceps and what it does. The only thing is, the biceps never works in isolation. Isolating muscles to study their function is the very opposite of integration. What is the practical difference? Studying the muscle solo leaves out vital fascial factors in daily muscle function” Tom Myers, författare till Anatomy Trains

Nervesystemet
Vissa muskler kan frivilligt kontrolleras av dina tankar, såsom att flytta dina armar och ben. Andra muskler, såsom hjärta, är ofrivilliga muskler som arbetar utan någon medveten kontroll. Frivilliga och ofrivilliga muskler, både aktiveras och styrs av det perifera nervsystemet. Det perifera nervsystemet består av det somatiska nervsystemet och det autonoma nervsystemet. Frivilliga muskler, såsom skelettmuskler, styrs av det somatiska nervsystemet. Ofrivilliga muskler styrs av det autonoma nervsystemet. Så vi har både muskler som är under vår medvetna kontroll och muskler är inte under vår kontroll. När du aktiverar en muskel som styrs av dina tankar, finns det också en aktivering av vissa ofrivilliga muskler via det autonoma nervsystemet. Så vi kan inte helt avgöra vilka muskler aktiveras och vilka som inte är aktiverade, detta göra vårt nervsystem.

När vi talar om isoleringsövningar, måste vi också tala om vad som krävs för att öka sin fysiska styrka. De flesta människor tror att du bara ska bygga dina muskler större för att bli starkare, men detta är en alltför enkel bild av styrka. Kroppen och hjärnan har ett mycket varierat utbud av anpassningsmöjligheter som inte kan ses med ögat, såsom svullna muskler kan.

‎”The most important factor in muscle strength is improved neuromuscular effiency” Elitstyrkecoach Träningsfysiolog och elitstyrkecoach Eric Cressey M.Sc., CSCS, tränare till över 50 proffsidrottare från National Basketball League.

Neurala anpassningar
Neurala anpassningar är anpassningar som sker i nervsystemet. Nervsystemet är en enorm källa till styrka. För att stimulera neurala anpassningar bör man utöva något som kallas neuromuskulär träning. Neuromuskulär träning handlar om att ha kontroll över musklerna, träna så att du kan flytta musklerna i alla tre dimensionerna. Att lära sig att ha en optimal placering av de olika kroppsdelar i förhållande till varandra och att förbättra förbindelserna mellan hjärnan och musklerna är andra delar i neuromuskulär träning.

Neurala anpassningar omfattar förändringar och anpassningar som sker i det centrala och det perifera nervsystemet, särskilt de motoriska nerverna. Låt oss titta på några av dessa olika anpassningar som bidrar till ökad muskelstyrka.

 

1 Response » to “To isolate, or not to isolate that is the question del 1 av 3”

  1. [...] artikel ingår i artikelserien kring isoleringsövningar. Här kan du läsa hela artikelserien. Jag tycker att texten var värt publicering ensam. Om du [...]

Leave a Reply