To-Do, or Not-To-Do that is the question
En av de iakttagelser jag gjort under det senaste året för många människor som vill gå ner i vikt är att det är viktigt att göra en not-to-do-lista innan man gör en att to-do-lista.
Ofta ser jag folk som börjar träna för den specifika anledning att gå ner i vikt, speciellt runt nyår. Detta ser jag vissa problem med, naturligtvis är det bra för dem att träna, det är helt klart. Men de blir ofta besvikna när de efter ett tag, inser att de gått upp lite i vikt.
Problemet är att de flesta människor inte tänker på eller känner till de anpassningar som sker i kroppen när de börjar träna, vilket innebär att de faktiskt går upp i vikt.
Några av dessa anpassningar som förekommer vid konditionsträning är: ökad total blodvolym, ökad slagvolym (den mängd blod som pumpas från hjärtat under varje hjärtslag), ökad koncentrationen av röda blodkropparna, förbättrad blodflöde i musklerna, sänkt blodtryck, minskad vilopuls (1), ökad insulinkänslighet (2,3), förbättrad transport av fett och socker till cellerna (4), ökad socker ämne i musklerna (muskelglykogen) (3,5,6,7) och ökad glykogen i levern (7,8).
Alla dessa anpassningar är bra i sig, men kommer också att skapa en ökning i vikt och därför kommer de flesta människor med målet att gå ner i vikt vara väldigt besviken efter ett tag. Då deras träning faktiskt har lett till en ökning av deras vikt och målet var just att minska vikten.
Men om människor är medvetna om att denna anpassning sker, kommer de inte bli besvikna när vikten ökar efter en viss tid med träning och bara se det som en hälsosam effekt av träningen.
Ett annat problem som jag ofta ser med människor som tränar för viktminskning är att de starkt överskattar hur mycket de bränner (fettoxidationen) när de tränar, detta i kombination med de ofta underskattar betydelsen av kosten för sin viktminskning och att de tror att kroppen är ett statiskt system som inte förändras.
När vi talar om viktminskning, eller att gå ner i fettmassa är det min erfarenhet att de flesta börjar på fel ställe. Det är min erfarenhet att det är mycket viktigt att göra en not-to-do-lista än att börja med en lång to-do-lista. Det är också där jag ser många som kör huvudet mot en vägg. Det är viktigare att sluta göra det som gjorde att de gått upp i fettmassa, än att försöka göra en hel del andra saker. Då kvarstår problemet i första hand gjort att de gick upp i fettmassa. Så de behöver en not-to-do-lista mer än en to-do-lista.
Väldigt ofta är det detta beteende som har gjort att de gått upp i vikt, tillräckligt för att sabotera för deras ansträngningar i gymmet och minska deras resultat, eller helt dölja det.
References:
1. Marco Cardinale, Robert Newton, Kazunori Nosaka. Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications. Publication Date: January 4, 2011.
2. Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F. Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes. 2004 Feb;53(2):294-305.
3. Castaneda C, Layne JE, Munoz-Orians L, Gordon PL, Walsmith J, Foldvari M, Roubenoff R, Tucker KL, Nelson ME. A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002 Dec;25(12):2335-41.
4. Nina Beyer, Hans Lund, Klaus Klinge. Træning – i forebyggelse, behandling og rehabilitering. Udgivelsesår: 2010
5. Jeffrey S. Greiwe, Robert C. Hickner, Polly A. Hansen, Susan B. Racette, May M. Chen and John O. Holloszy. Effects of endurance exercise training on muscle glycogen accumulation in humans. J Appl Physiol 87:222-226, 1999.
6. Manabe Y, Gollisch KS, Holton L, Kim YB, Brandauer J, Fuj NL 2nd, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise Training-Induced Adaptations Associated with Increases in Skeletal Muscle Glycogen Content. FEBS J. 2012 Dec 3.
7. Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970 Sep;80(1):11-8.
8. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.
