The missing key to your performance – Neutral hals i träning

Det är min uppfattning att träning med halsen i en dålig position är en av de största och vanligaste misstagen i träning. Tyvärr är det också en av de mest underskattade positionerna när man pratar träning. När du tränar med styrka och hälsa som mål, rekommenderar jag alltid att du tränar med halsen i en position som är säker och som optimerar kroppens förmåga att generera kraft.

De flesta vet att det är viktigt att hålla bröstkorg och ländrygg i neutralläge när man tränar, men de glömmer helt att hålla koll på halsryggen eller halsregionen. Mycket ofta ser jag det första tecknet på att människor har flyttat över sin förmåga, när de kastar halsen bakåt eller trycker huvudet framåt. Detta kallas ett “high threshold strategy” och är en typisk kompensationsmönster när folk trycker sig bortom deras förmåga.

“A bad idea embraced by millions of people is still a bad idea.”

Tänk på de naturliga kurvorna i ryggraden. Det är hur de balanserar på varandra och t ex motstår komprimering. Det finns en naturlig dämpning när den utsätts för våld. När vi måste ändra läget för en del av ryggraden, förändras även andra delar av ryggraden. Vi kan bara fokusera på en del av ryggraden I taget. De är alla viktiga och vi måste förstå att positionerna förändringar i en del, vanligen leder till positionerna förändringar i de andra delar.

Om du ändrar kurvan i halsregionen genom att böja nacken bakåt när du t.ex. gör marklyft eller squart, är den naturliga ersättningen till kurvorna i kroppen förändras i bröstryggen och nedre ryggraden (ländryggen).

Så om du böjer nacken bakåt och titta ut mot horisonten vid botten av en marklyft eller squart, de-stabilisera du din hals och detta kommer att fortplanta sig ner till den nedre delen av ryggen. Detta ser ofta inte ut till att vara nödvändigt att korrigera, men det har en stor negativ effekt på hela ryggradens stabilitet och effektivitet.

“Your brain is too smart to allow you to have full horsepower in a bad body posision, it’s called muscle inhibition”  Gray Cook

När vi lyfter en vikt vill man ha ryggraden i den mest optimala och stabila läge. Detta kallas “joint centration”, med andra ord kommer vi att få vår led i den mest centrerade och stabila positionen. Låt hals komma ut ur “joint centration” i en dynamisk övnings hämmare (inhibition) detta de djupa halsflexors. Musklerna Sternocleidomastoid och scalenes bör endast vara sekundära stabilisatorer på grund av deras roll i utvecklingen är inte att hålla stabil halsen, utan att tillåta en snabb rotation eller rörelse när det är nödvändigt.

Hämning av den djupa halsflexorerna är ett stort misstag eftersom reflexiva kärnan av mellangärdet (diaphragm), multifidus, transversus abdominis och bäckenbotten också inhiberas. Det betyder inte dessa muskler inte är aktiverade. Detta innebär att de hindras och en fördröjning i aktiveringsmönstret sker. En nacke ska alltid visa full rörelse: flexion, extension, rotation, lateral böjning. Men när du gör en aggressiv höftrörelse, som en kettelbell swing eller ett marklyft bör fokus ligga på en lång rygg, huvudet måste vara stabil under hela rörelsen.

Hur man håller en neutral hals
Stå med ryggen mot en vägg. Hälar, skinkor, axlar och bakre delen av huvudet måste nudda väggen. De flesta måste pressa huvudet tillbaka för att få den att den kommer i kontakt med väggen men halsen är nu i den position jag vill ha.

Det är inte säkert att man lyckas få halsen i rätt position trots att man gör allt detta. Har du en stor grad av “forward head posture” och har haft ditt huvud för lång fram länge, de kan visa sig nästan omöjligt.

En typisk misstag är att böja huvudet bakåt, så att näsan pekar uppåt mot taket. Detta är just denna rörelse som vi ska försöka undvika. Tänk dig att ditt huvud är ett tåg som körs på vissa skenor, som går rakt fram och rakt bakåt, kör nu  halsen direkt tillbaka så att huvudet rör väggen. Din bakhuvudet röret väggen nu och din näsa ska peka rakt fram. Detta kallas neutralt hals och det ska se ut som en osmickrande dubbelhaka och du känner lite tryck i halsryggen.

De viktigaste punkterna är:
1. Neutral hals är en viktig del i en neutral ryggrad.
2. Neutral hals bör bibehållas i all lyft (squart, marklyft, enda ben
marklyft etc.)
3. Medan halsen hålls neutral, bör blick hållas upp. Med andra ord,
hals neutralt, men ögon upp.

Jag skulle påskynda nämna att det finns flera skäl till neutrala nacken kan vara mycket svårt för dig att få ett exempel är om du har vana vid att ha huvudet för lång främja, detta kallas tidigare nämnde “forward head posture”.

Nu vet jag många kommer att säga att de alltid har fått höra att du måste kolla upp när man gör övningar såsom squart och marklyft och det kan jag bara säga ja till. Detta hörde jag också när jag började träna, men lyckligtvis har jag blivit klokare.

“Just because you’ve always done it that way doesn’t mean it’s not incredibly wrong”

Ett annat test som är lite mer praktiskt. Du ställer dig framför en vägg med en neutral nacke och rygg, sträcker armarna rakt fram så att du kan stödja händerna på väggen. Du böjer nu ett knä så att din ena ben pekar bakåt, och få hjälp av en vän som försöker driva hälen tillbaka i golvet samtidigt som man försöker stå emot hans kraft, låt honom göra det några gånger. Du försöker nu samma rörelse men ha halsen böjd bakåt. Det är min erfarenhet att alla av dem jag gör det här testet på kommer att bli svagare i halsmusklerna. Det finns dock individuella skillnader i hur mycket kraft de förlorar.

Vad som händer är att hjärnan registrerar att halsen inte är i en god och stabil position jämfört med kroppen för att generera och motstå kraften. Hjärnan skickar då en signal till musklerna att inte de ska “köra” för fort och inte har alla 6 växlar i sportbilen tillgängliga, utan bara ha förmågan att växla upp till 3 växlar.

Detta kallas ‘muscle inhibition” eller “arthrokinetic reflex”.

Så om du är svagare med halsen böjd bakåt i stående, vill du böja halsen bakåt i en knäböj eller marklyft, där du har extra stort behov av stabilitet!

Försök med ett annat experiment. Flytta halsen bakåt, försök göra dubbelhakan. Ta några djupa andetag samtidigt som du håller denna position. Nu försöker samma sak med halsen böjd bakåt. Jag tror inte många människor ärligt kommer att säga, att de kände samma sak. Andningen blir större och mindre spänd med dubbelhaka. Och så en sammanfattning, jag kommer att nämna att jag har gjort detta misstag i många många år och jag var inte medveten om felet innan jag började mitt arbete som träningsansvarig. Jag hade turen att ha fyra universitetsutbildade personliga tränare som arbetade på mitt gym och som jag lärde mig mycket av.

Börjar du leta efter “neutral hals” i träningsmagasin kommer du  inte att se det tyvärr, många tränare har inte fokuserade på detta ännu. Detta tyvärr ett stort misstag, och det gör det inte mindre fel, att det finns många som inte har fokuserat på det.

Neutral hals är bara en del av den för att få perfekt lyftläge, men det är en viktig del. Det kräver en hel del arbete för att det ska bli naturlig. De flesta människor jag ser träna offrar deras nackes stabilitet, när de tränar. Detta är något som jag tillbringar mycket tid på, att lära mina klienter inte att göra.

Mitt råd till dig är att fokusera på neutral nacke och ryggrad neutral när du tränar.

Referens:
Dr. Charlie Weingroff DPT, Training Equals Rehab, Rehab Equals Training, 2011
Gray Cook, MSPT, OCS, CSCS, Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, and Corrective Strategies, Lotus Publishing, 2011

 

2 Responses to “The missing key to your performance”

  1. anna siger:

    Som vanligt , kloka ord!

  2. Bra inlägg, men jag skulle gärna se lite bilder. :-)
    Lägger själv en del jobb på att lära mina kunder jobba med “packed neck” i till exempel marklyft och armhävningar. Inte helt lätt men kul när det funkar.

    Ett “trick” jag kör med och som jag snott från Poliquin är att låta kunden först lära sig hålla huvudet i neutral position, sen flyttar jag ner denne på en balansboll där jag låter dem rulla ut tills de ligger med viss belastning på bakhuvudet och höften i luften. 3×10 sekunder och sen direkt ner i lyftet. Många får känslan av att huvudet åker bak av sig själv, eller åtminstone vet de hur det ska kännas när de hamnar i rätt position och kan korrigera i de delar av lyftet där huvudet åker fram som mest.

Leave a Reply