The Minimum Effective Dose, träning och varför mer inte alltid är bättre

The minimum effective dose, MED, är inte ett nytt koncept. På ett sjukhus kommer en läkare ordinera en dos av läkemedel som är i stånd att producera det önskade resultatet för en patient. Som med många saker i livet, är mer inte alltid bättre. För mycket av en “bra sak” kan resultera i onödigt avfall och oönskade biverkningar.

MED definieras: den minsta dos som kommer att producera det önskade resultatet. Något utöver MED är ineffektivt och kommer bara förbruka mer resurser. Resurser som skulle kunna användas till något mer produktivt.

“In building a statue, a sculptor doesn’t keep adding clay to his subject. Actually, he keeps chiselling away at the inessentials until the truth of its creation is revealed without obstructions. It is not daily increase but daily decrease, hack away the unessential” Bruce Lee

Om du har huvudvärk och det står på förpackningen av smärtstillande medel att du behöver ta ett piller så huvudvärken försvinner, då är detta din MED. Mer än en aspirin gör inte så att göra smärtan försvinner “mer” och det kommer bara att öka risken för biverkningar, tar du 10 tabletter kan det vara direkt dödligt.

“Work smarter not harder” Carl Barks

Om du behöver vara 20 minuter i solen för att få en solbränna, är din MED 20 minuter. Mer än 20 minuter är överflödig och kommer bara att resultera i risk för att bli bränd och då medföra en påtvingad paus från stranden.

Eftersom du har solbränna, kan du inte gå till stranden. Han som inte gick över sin MED, kommer att kunna komma till stranden fyra gånger i veckan, när du måste vara hemma. Han är nu fyra gånger mer solbränd än dig.

MED är ett begrepp som mycket lätt kan överföras till träning eller viktminskning. I denna artikel kommer jag att skriva om MED och träning.

Ett sätt att se på det är att föreställa sig att kroppens hjärta och muskler är som en bilmotor. En motor som, liksom kroppen, har möjlighet att anpassa sig till en ökad belastning och reagerar genom att öka dess kapacitet. Vår motor startar som utgångspunkt på 100 hk, men om vi kan “stimulera” den och pressa den för att göra 110 hk kommer det efter ett tag att anpassa och få en ny ökad kapacitet på 110 hk.

Man ska vara mycket medveten om detta: om vi försöker öka motorn genom att trycka den till 200 hk, skulle det vara kontraproduktivt och leda till onödigt avfall och oönskade bieffekter, såsom mycket träningsvärk (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS), risk för överanvändning, skador och smärta.

“Less is more” Ludwig Mies van der Rohe

Det misstag jag ofta ser nybörjare göra är att de vill se snabba resultat och komma i form. De tror att mer är bättre, så går de ut på internet och laddar ner samma träningsprogram som den största kroppsbyggare tränar för börja träna det. Ett annat fel är att de börjar träna sin kompis program, även om han har tränat i 4 år och de har varit stillasittande under de senaste 4 åren.

Som tidigare nämnts, skapar detta inte bättre resultat, utan bara mycket träningsvärk (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS), risken för överanvändning skador och smärta.

Ett annat exempel är den person som springer och så småningom bestämmer sig för att bli mer seriös med sin träning och dramatiskt ökar sin träningvolym, utan att tänka på sin MED.  De tanker inte på att det inte krävs mycket mera träning för att skapa positiva justeringar, vilket leder till bättre resultat.

Att träning har en specifik MED-effekt är inte något som jag har sett mycket forskning på, dock kommer det en studie kring detta senare i år. Denna studie (1) publiceras i The Journal of Preventive Medicine.

Forskare från Columbia University fann att de som tränade mellan 2,5 och 7,5 timme i veckan, har bättre psykisk hälsa än genomsnittet. Det är mer än som är associerad med sämre psykisk hälsa. Forskarna analyserade data rapporterad från 7.674 vuxna som deltog i Health Information National Trends 2007 Survey (HINTS) och jämförde deltagarnas psykiska hälsa till mängden motion. Forskningen nämnde också att de största positiva psykologiska fördelar skedde med 2-4 timmars träning per vecka.

Det finns många faktorer som spelar in när man måste hitta en balans mellan t.ex. sömn varaktighet, sömnkvalitet, stress och kost. Förändringar i någon av dessa variabler kan påverka en med samma resultat. Jag jobbar mycket med att hitta den optimala mängden träning med alla mina idrottsmän och kunder, den så kallade “sweet spot”.

Min egen erfarenhet som jag har genom mitt arbete med över 1800 timmars personlig träning, har visat att de flesta bör börja med att träna 2 gånger per vecka med låg intensitet för att sedan öka det en till 3 gånger per vecka. Resultaten från en meta-analys (2) visade att otränade personer fick bäst effekt genom att träna varje muskelgrupp tre gånger per vecka och de som tränat minst ett år, att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka.

Jag har skrivit om hur mycket är den optimala träning för styrka här.

Första gången jag läste om “The Minimum Effective Dose” var i Tim Ferriss bästsäljande bok The Four Hour Body. Men Dr. Eric Cobb pratade också om det på min Z-Health R-Phase kurs.

Reference:
1. Kim YS, Park YS, Allegrante JP, Marks R, Ok H, Ok Cho K, Garber CE. Relationship between physical activity and general mental health. Prev Med. 2012 Sep 7. pii: S0091-7435(12)00394-5. 
2. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.

 

Leave a Reply