Stolen är inte din vän, utan en varg i fårakläder

De flesta i västvärlden, aktiv och inaktiv, tillbringar större delen av sin vakna tid sittandes antingen i en stol, i en bil eller hemma i soffan. Detta är tyvärr ett stort problem för vår hälsa. Det visar sig att även om du är aktiv flera gånger i veckan, då är du inte undantagen från livsstilssjukdomar, om du använder all annan tid till att sitta ner.

En viktig del av min screening process av nya kunder och idrottare är att prata om deras arbete och arbetsställning. Detta väger mycket tungt när jag gör deras program. Det är en grundläggande princip i mänsklig rörelse, som kallas SAID. Det är en förkortning som betyder “Specific Adaptation to Imposed Demand”, med andra ord, om det är biomekaniska eller neurologiska effekter på det mänskliga systemet, kommer det att finnas en anpassning för att uppfylla kraven. Om vi sitter ner en hel del, kommer kroppen anpassa sig efter detta.

Den tjeckiska neurologen Prof. Dr Vladimir Janda anser att vi är konstruerade för att ta mer än 20 000 steg per dag. Men den genomsnittliga amerikanen (1) tar mindre än 10 000 steg per dag och Amish-människor tar oftast mer än 30 000 steg per dag. Prof. Dr Vladimir Janda anser att vi under 200 000 år av evolution, har anpassat oss att gå minst tre gånger så mycket som vi gör.

Orsakerna till vår inaktivitet är som tidigare nämnts:
Stillasittande arbete, sitta och titta på TV, sitta vid datorn och köra blir eller åka kollektivt. Detta har också bekräftats i en nyligen genomförd studie (2).

Are you often asked what is the best chair? The best chair is the one you get out of often.” Dr. Craig Liebenson, DC

En annan effekt är enligt Prof. Dr Vladimir Janda, att våra sulor är inte bara utformade för att hantera en större volym steg per dag, utan också en större grad av sensorisk stimulering. Prof. Dr Vladimir Janda har beskrivit hur det i det moderna samhället kommer förstöra förbindelser till nervcellerna i vår fot på grund av två faktorer. Första faktorn är, på grund av brist på sensorisk stimulering av våra fötter, eftersom vi bär skor nästan hela tiden. Andra, eftersom vi mest gå på ytan är helt platt, och detta resulterar i människor ofta har vad han kallar en “död fot”.

Aside from the failure of vestibular processing, this decline is caused by the decrease in sensory feedback from our feet. Shoes, worn for decades, limit the sensory feedback from our feet to our brain. If we went barefoot, our brains would receive many different kinds of input as we went over uneven surfaces. Shoes are a relatively flat platform that spreads out the stimuli, and the surfaces we walk on are increasingly artificial and perfectly flat. This leads us to dedifferentiate the maps for the soles of our feet and limit how touch guides our foot control”  Neuroscientist Dr. Michael Merzenich

Vad är effekten av att vi sitter ner så mycket? En epidemiologisk studie (3) visar en ökning i dödlighet. Stillasittande arbete, TV-tid och tid där du sitter i bilen ökar risken för en tidigare död. Denna epidemiologisk studie (4) säger något liknande. Att sitta stilla är en riskfaktor för dödlighet, detta oberoende av fysisk aktivitet. Forskarna föreslår att folkhälsoprogram bör inriktas på att minska den tid som vi sitter, förutom att öka människors fysiska aktivitet.

En annan epidemiologisk studie (5) på 17 000 män och kvinnor visade att endast fem procent av vuxna kanadensare kompenserar för den tid de är på arbetet genom träning. Ju längre tid människor sitta stilla, desto mer sannolikt är det att de dör för tidigt, återigen oberoende av fysisk aktivitet, även bland kanadensare som tränar, är risken för en förtidig död hög, beroende på hur mycket tid de sitter stilla. Risk fördödlighet var 1,54 gånger högre bland dem som tillbringade nästan hela dagen sittandes, jämfört med dem som tillbringade nästan ingen tid stillasittande.

Mot bakgrund av dessa studier tyder forskarna återigen att läkare bör råda patienter att inte bara öka sin nivå av fysisk aktivitet och bibehålla en normal kroppsvikt, men också för att minska den tid de tillbringar icke-aktiva i allmänhet och stillasittande i synnerhet.

Enligt professor Prof. Dr Vladimir Janda är en upprätt hållning något som definieras som den enda funktionella benställning, eftersom vår promenad (gait) är vår mest grundläggande funktion och 85% av våra gait-rörelser är på ett enda ben. Modern livsstil innebär mycket tid i en stillasittande position och ett nedsatt antal steg per dag. Det uppskattas att under de flesta av våra 100 000 år har vi tagit mellan 20 000-35 000 steg/dag.

Den tidigare nämnda metaanalysen (1) har tittat på 42 studier där man mätt hur många steg vi går i genomsnitt per dag. Metaanalys representerar 6.199 personer från 42 studier, exklusive Amish-människor, för att se hur mycket vi går i genomsnitt. Genomsnittet låg på 9 448 och var större hos patienter yngre än 65 år jämfört med patienter i åldern 65 år eller äldre.

Med tanke på att vi sitter ner så mycket, skulle det vara klokt att undersöka denna position, särskilt effekterna som livsstilen har på ryggraden. Studier (6) från 1960 gjord av den svenska professorn Alf Nachemson har visat att vid mätning av trycket på ländryggen, är det större när man sitter ner, än när man står upprätt.

Denna studie har nu återställts (7) och visar ungefär samma tendens, om än med vissa ändringar, till exempel jämfört med trycket på ryggraden när man ligger ner jämfört med när man står upprätt. Resultaten visade mycket liknande resultat, ett tryck på 20% i denna studie och 24% i Nachemsons.

Men till skillnad från Nachemsons resultat var trycket på ryggraden (intradisca) lägre i sittande ställning än i upprätt läge. Dessa nya uppgifter motsäger den allmänna uppfattningen som ortopeder och sjukgymnaster har. Deras kunskaper bygger till stor del på Nachemsons studie. Men likt Nachemson visade resultaten fortfarande att om man lutade sig framåt, både i sittande och stående, så ökade trycket på ryggen, även i förhållande till en upprätt position.

När vi sitter är våra muskler aktiva till cirka 4% av sin maximala frivilliga kontraktionsförmåga (MVC, maximum voluntary contraction). Men om det bibehålls under mer än 10 minuter, har det effekten att en skadlig metaboliskt tillstånd etableras (8,9). Sådana låga muskelsammandragningar i statiska positioner, kan utlösa trötthet och smärta i nacken (10,11,12). En studie (11) föreslog att en långlivade statisk arbetsbelastning på mer än 10 minuter bör inte överstiga 2% av maximal frivillig kontraktionsförmåga (MVC, maximum voluntary contraction).

Att sitta stilla länge har varit en av de mest skadliga aktiviteter flesta människor deltar i. Efter bara 3 minuters full böjning av ryggradens ligament inträffar slapphet, som fortsätter även efter 30 minuters vila (13,14). Dessa ligament är ansvariga för att skydda våra skivor, så det är inte konstigt att en böjning tidigt på morgonen, t ex som när du tar på dig dina strumpor sitter i under en längre tid och kan leda till allvarlig irritation av nerver (15,16).

En annan studie (17) visade att den modifierade “motor control” är förknippat med smärta i nedre ryggen, detta innebär bland annat en långsam reaktionstid, minskad förmåga att generera kraft, liksom ökad muskelspänning. Långvarigt sittande visade sig att ytterligare störa dessa variabler men en kort promenad hade en positiv inverkan på dem.

När våra muskler inte vet skillnaden mellan ett lyft av en skivstång eller att lyfta upp böcker på ett skrivbord, därför kan det hjälpa att lägga motion under arbetsdagen. Stående arbetsstationer, hålla ”gående möten”, sitta på träningsbollar istället för stolar eller genom att göra avbrott i ditt jobb t ex att gå till din kollega, istället för att skicka ett mail är ett sätt för att hjälpa dina muskler.

I en färsk studie (18) har forskarna tittat på effekten av ett höj-och sänkbart bord istället för att sitta på jobbet. För att utvärdera effekten av minskat sittid på utvalda exempel t ex humör eller arbetsprestation. Forskarna ville se om de kunde minska försökspersonernas tid när de var stillasittande på arbetet, genom införandet av höjdjusterbart bord. Försöksresultatet var att den tid då människor satt ner, minskade med 224% (66 minuter om dagen), och rygg- och nackvärken minskade med 54% och förbättrat deltagarnas humör.

Min slutsats av allt detta är, och mitt råd till dig är att:
1. Öka din dagliga aktivitetsnivå, med t ex “gående möten” där detta är möjligt
2. Träna styrketräning och konditionsträning
3. Ställ din mobiltelefon för att ringa varje 20-30 minuter, gå upp och gå runt lite
4. Försök att sitta i olika positioner under dagens lopp
5. Sitt inte och luta dig framåt över skrivbordet
6. Att sitta bakåtlutad, är kanske inte en så dålig idé, som tidigare har antagits (7)
7. Gå barfota hemma så ofta som möjligt, men börja lugnt och låt fötterna vänja till att arbeta mer än när du inte har skor på.

Refrences:
1. Bohannon RW. Number of pedometer-assessed steps taken per day by adults: a descriptive meta-analysis. Phys Ther. 2007 Dec;87(12):1642-50.
2. Neville Owen, Geneviève N Healy, Charles E. Matthews, and David W. Dunstan. Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Exerc Sport Sci Rev. 2010 July ; 38(3): 105–113.
3. Warren TY, Barry V, Hooker SP, Sui X, Church T, Blair SN. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med. Sci. Sports Exerc. 2010; 42(5):879–85.
4. Hidde P. van der Ploeg, PhD; Tien Chey, MAppStats; Rosemary J. Korda, PhD; Emily Banks, MBBS, PhD; Adrian Bauman, MBBS, PhD. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494-500.
5. KATZMARZYK, PETER T. CHURCH, TIMOTHY S. CRAIG, CORA L. BOUCHARD, CLAUDE. Sitting Time and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):998-1005.
6. NACHEMSON, ALF L. MD. Disc Pressure Measurements. Spine (Phila Pa 1976). 1981 Jan-Feb;6(1):93-7.
7. Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976). 1999 Apr 15;24(8):755-62.
8. Andersson GBJ. Occupational biomechanics in Wienstein JN, Wiesel SW, eds. The lumbar spine: the international society for the study of the lumbar spine. Philadelphia, WB Saunders, 1990 p 213.
9. Sato H,  Ohashi J, Owanga K, et al. Endurance time and fatigue in static contractions. J Human Ergol 1984;3:147-154.
10. Hamilton N. Source document position as it affects head position and neck muscle tension. Ergonomics 1996;39:593-610.
11. Jensen BR, Schibye B, Sogaard K, Simonsen EB, Sjogarrd G. Shoulder muscle load and muscle fatigue among industrial sewing machine operators. Eur J Applied Physiology 1993;6:467-475.
12. Veiersted KB, Westgaard RH, Andersen P. Pattern of muscle activity during stereotyped work and its relation to muscle pain. Internat Arch Occup Environ Health. 1990;62:31-41.
13. Gunning, J., Callaghan, J.P., McGill, S.M., The role of prior loading history and spinal posture on the compressive tolerance and type of failure in the spine using a porcine trauma model, Clin. Biomech 2001;16:471-480.
14. McGill SM, Brown. Creep response of the lumbar spine to prolonged full flexion. Clinical Biomechanics 1992;7:43-46.
15. Adams, M.A., Hutton, W.C., Gradual disc prolapse, Spine 1985; 10: 524 531.
16. Bogduk N, Twomney L. Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum, 3rd edn. Edinburgh: Churchill Livingston, 1997.
17. Wilder DG, Aleksiev AR, Magnusson ML, Pope MH, Spratt KF, Goel VK. Muscular response to sudden load. A tool to evaluate fatigue and rehabilitation. Spine 1996;21:2628–39.
18. Pronk NP, Katz AS, Lowry M, Payfer JR. Reducing Occupational Sitting Time and Improving Worker Health: The Take-a-Stand Project, 2011. Prev Chronic Dis. 2012 Oct;9:E154


 

Leave a Reply