Lars Avemarie

Sömnbrist, viktminskning och förlust av muskelmassa

Jag kommer i denna artikel tittar på studier kring sömnbrist, viktminskning och förlust av muskelmassa (atrofi).

Det finns en allmän förlust av skelettets muskelmassa och styrka hos människor, det bör nämnas att det finns stora individuella variationer i förlust av muskelmassa. Denna minskning av muskelmassa är större efter 50 års ålder och muskelmassan minskar med ca 40% vid 80 års ålder. Förmågan att generera kraft, föll ännu mer (1, 2).

Förutom förlusten av muskelmassa (atrofi) är sker en selektiv förlust av de den mycket starka typ 2b fibrer i lemmarna. Denna förlust av muskelmassa orsakar en allmän muskelsvaghet, muskeltrötthet, gångrubbning (gait) och leda till ökad risk för fall och höftfrakturer.

En studie (3) visade att deltagarna i en viktminskningsstudie minskade sitt kaloriintag till i genomsnitt 1450 kcal per dag, i 14 dagar. Studien var en så kallad cross-over studie, det vill säga, att alla deltagare genomgick olika längd på sömnen. Förutsättningarna var desamma, förutom att en grupp erhöll endast 5,5 timmar sömn per natt, medan den andra gruppen fick sova 8,5 timmar, och sedan växla de.

Innan deltagarna gick igång med studien, sov de i genomsnitt 7,7 timmar varje dag. Båda grupperna förlorade i princip samma vikt och skillnaden var endast 100 gr till förmån för dem som sov bara 5,5 timmar.

Det mest anmärkningsvärda var vad viktminskningen bestod av i de två olika sömngrupperna. När deltagarna bara fick sova 5,5 timmar, bestod viktminskningen av 2,4 kg fettfri massa och 0,6 kg fett. Fettfri massa är ett mått på hur mycket kroppsvikt när du drar vikten av fett. Fettfri massa är bland annat muskler, ben, vatten och tarmar. Annorlunda uttryckt så är fettfri massa är något vi vill bevara, och inte förlora, så att förlorar 2,4 kg fettfri massa är inte önskvärt.

När deltagarna istället sov 8,5 timmar bestod viktminskningen av 1,5 kg fettfri massa och 1,5 kg fett. Så de förlorade 0,9 kg mindre muskelmassa och de gick ner 0,9 kg mer fett!

När deltagarna fick för lite sömn de var också mer hungrig under dagen. De hade en lägre energiförbrukning vid vila under slutet av försöksperioden och hade förhöjda nivåer av hormonet ghrelin, som stimulerar hunger och minskar ämnesomsättningen.

I en annan studie (4), drar forskarna slutsatsen att det finns en förlust av muskelmassa och styrka med åldern hos människor. Det verkar som detta inte beror på en reducerade regenerering. Förlust av muskelmassa (atrofi) med åldern verkar bero på en förändring i hormoner, kost och en minskad mängd träning, minskad användning av muskler och förlust av muskelnervsinnervation. Därför bör de ha program som arbetar för att förebygga denna förlust av muskelmassa och är riktade mot dessa problem.

I en annan studie (5) undersökte forskare mekanismen bakom förlust av muskelmassa vid sömnbrist. Deras hypotes är att en minskning av sömn försämrar muskelåterhämtningen på grund av den ökade graden nedbrytning av protein, vilket har en negativ effekt på proteinsyntesen och främjar förlust av muskelmassa. Muskelåterhämtningen kommer potentiellt att minskas, eftersom denna process är starkt reglerat av anabola och katabola hormoner, som är starkt kontrollerade av sömn.

För att bekämpa förlust av muskelmassa har styrketräning använts med stor framgång för att främja muskelmassa och muskelstyrka. Det var en liknande förbättring bland äldre män och kvinnor (6,7,8) och liknande anpassningar kan ses som en normal reaktion (9) på styrketräning hos friska individer. Det måste nämnas att det finns individuella skillnader i hur positiva resultaten är för varje person.

Reference:
1. Faulkner JA, Brooks SV and Zerba E. Muscle atrophy and weakness with aging: contraction-induced injury as an underlying mechanism. J Gerontol 50A: 124–129.
2. Luff AR. Age-associated changes in the innervation of muscle fibres and changes in the mechanical properties of motor units. Ann NY Acad Sci 854: 92–101.
3. Arlet V. Nedeltcheva, MD, Jennifer M. Kilkus, MS, Jacqueline Imperial, RN, Dale A. Schoeller, PhD, and Plamen D. Penev, MD, PhD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 October 5; 153(7): 435–441.
4. Miranda D. Grounds. Reasons for the degeneration of ageing skeletal muscle: a central role for IGF-1 signalling. Biogerontology 3: 19–24, 2002.
5. M. Dattilo, H.K.M. Antunes, A. Medeiros , M. Mônico Neto, H.S. Souza, S. Tufik M.T. Mello. Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses 77 (2011) 220–222.
6. Brown A, McCartney N, and Sale DG. Positive adaptations to weight-lifting in the elderly. J Appl Physiol 69: 1725–1733, 1990.
7. Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Harter C-S, Guido D, Wiswell RA, and Marcus R. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70: 1912– 1916, 1991.
8. Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Knuttgen HG, and Evans WJ. Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol 64: 1038–1044, 1988.
9. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145-68.