Perfekt rep träningsprincip

Det är min övertygelse att människan av naturen är atletisk och byggd för rörelse. Livet är en fullkontakt sport, vi använder alla våra kroppar i vårt arbete, även om vi sitter stilla hela dagen, är vår kropp fortfarande en “fordon” för vår hjärna. Du är dock inte gjord för att bara sitta ner hela dagen och titta på en datorskärm.

Du är gjord för att röra dig, rörelsen håller vår kropp och hjärna frisk. Faktum är att kvaliteten på vår rörelse avgör kvaliteten på våra liv. Som de säger,”use it or lose it” man kan även säga “Move it, or lose it.” Det snabbaste sättet att förlora muskelmassa (atrofi) är genom att inte använda musklerna.

Kvalitetsrörelse använder lederna i alla olika riktningar, och dina muskler är gjorda för att flytta lederna, i alla dessa riktningar. Med andra ord, om dina muskler inte fungerar optimalt, fungerar lederna inte optimalt, och därför blir det omöjligt att få kroppen att röra sig på bästa möjliga sätt.


“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.” Aristoteles


Den mänskliga kroppen är ett mirakel. Oavsett om du gillar vad du ser när du tittar på din spegelbild eller inte, är din kropp oändligt mycket mer komplex och fungerar bättre än den mest avancerade tekniska utrustning du kan tänka dig.

Din kropp är en konstant fas av anpassning, för att överleva och hålla dig oskadd. Det är ditt nervsystem som har denna funktion. Tyvärr kan ditt nervsystem inte riktigt skilja på, att du kommer att springa en snabb 5 km runda, skicka ett tennisboll över nätet med en perfekt backhand, ställa en ny personlig rekord i knäböj (squart), eller om du är på flykt från en tiger.

Nervsystem oroar sig på för att hålla dig vid liv. För de flesta människor som tränar, kan detta vara ett problem du vill testa dina gränser, medan nervsystemet vill att du ska fly faror och komma tillbaka i “säkerhet”. Ett tydligt tecken på att nervsystemet registrerar mycket stor “fara” är att den gör den så kallade Startle-reflexen (att haja-hoppa till vid plötslig stark stimulering) är en mycket gammal evolutionär försvarsrespons.


“If you repeat an exercise of a technique level of 5 (average mechanics) out of 10 (ten being optimal form), then half of what you’re doing is producing a positive effect, and half producing a negative effect; so, in effect, producing sum zero progress.” Scott Sonnon


Startle-reflexen är en reflex som tjänar till att skydda halsen och/eller öga och är kroppens försvar mot en farlig plötsliga stimuli. Den finns oavsett ålder och i många olika djurarter. Startle-reflexen är en automatisk instinktiv olärd reaktion på vad hjärnan registrerar som något som kan innebära ett “fara” eller “hot”. Denna reflex består av två primära muskulösa åtgärder: flexion och adduktion.

Inslag av startle-reflexen

1. Huvudet rör sig framåt och nedåt för att skydda den främre delen av halsen och skallbasen används för att täcka den mer ömtåliga övre delen av ryggen.

2.  Startle-reflexen gör dig spänd hela ansiktet och i käkmusklen och sluter ögonen i ett försök att skydda syn och förhindra en oskyddat slag mot käken.

3.  Du höjer axlarna upp mot öronen. Detta skapar en ytterligare avskärmning för den cervikala ryggraden och hals.

4.  Bröstmuskeln är sträckt och drar axlarna ihop och upp för att skydda halsen och den övre delen av bröstkorgen, som innehåller hjärtat och lungorna.

5.  Musklerna mellan revbenen (intercostals) spänns och låser sig i ett försök att skydda lungan.

6.  Alla mag- och djupa ryggmuskler och bäckenbottenmuskulaturen är åtdragna till samarbeta för att böja kroppen framåt. Detta görs i hopp om att avskärma de inre organen från trauma och att utveckla en stark och stabil bas att röra sig från.

7. Bakdelens muskler spänns också för att luta bäckenet. Detta hjälper till att böja kroppen och magen framåt.

8.  Benen (adductores) åtdrages för att sänka tyngdpunkten och i ett försök att skydda bäckenbotten av traumat. Dessutom, dras vadmusklerna (gastroc /soleus) för att öka kroppens stabilitet och balans.

Andra typiska tecken är en tydlig indikator på att du har “stressat” nervsystemet för mycket, är om du ändrar din andning, så att du inte längre använder membranet. Ofta kommer du att se folk börjar andas med övre bröstmusklerna, eller slutar andas. Så fort du slutar andas, är det ett tydligt tecken på att nervsystemet har dragit i handbromsen.


“A bad idea embraced by millions of people is still a bad idea.”


All träning som tar kroppen bort från det naturliga andning, där du använder diafragman till andning, rekommenderas inte, eftersom “diaphragma” bidrar en hel del till att stabilisera ryggraden, bland annat genom en reflexstimulering av multifidusmusklerna, de små musklerna som hjälper till att stabilisera ryggraden. Denna stimulering inträffar när diafragman rör på sig.


“Respiration is perhaps the most important of all movement patterns. Insufficient activity of the abdominal muscles results in a loss of diaphragmatic support for the spinal column. This can negatively affect the stability of the lumbar spine during lifting or bending activities. One should be able to observe in a supine patient the belly moving out with inhalation and in with exhalation” Craig Liebenson, DC


All träning som du gör måste vara “perfekt”, så du är säker på att de muskler som du har valt att du vill träna, genom att välja den övning som du har valt, verkligen fungerar!

Så snart du börjar träna bort från den “perfekta” form, och börja skapa ersättningsmönster (neuromuscular compensation patterns) och så ändrar du också de muskler som rör dina leder, och därför börjar du använda några andra muskler som du äntligen inte har valt att de skulle jobba. Var också säker på att du respekterar dit nervsystem och inte träna så hårt att du börjar skapa denna startle-reflexen, eller delar av den.


“Bad form changes the nature of an exercise from efficient to inefficient; it changes the way the bones move the load, and in doing so changes the contribution of the muscles that are supposed to move the bones” Mark Rippetoe


Träningen måste fortfarande vara tuff, och det måste märkas att du tränar, men tänk på att du alltid måste sluta när du är osäker på om nästa repetition blir perfekt.


“Practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect” Vince Lombard


En av de viktigaste delarna för att vara bättre att röra oss är hur bra vår hållning är. Det kräver en sådan perfekt hållning till sprint i full fart och den tid som tillbringas i gymmet måste vara mycket vilja för att hjälpa till att motverka de många timmar som de flesta av oss sitter med ett långt ifrån “perfekt” hållning, genom stillasittande jobb som de flesta av oss har nu.


Perfekt rep träningsprincip

1. Träna aldrig i smärta. Kom ihåg SAID principen, anpassar sig din kropp att alltid exakt vad det gör. Du vill inte få hjärnan att bli “bättre” att vara i smärta. Du måste skilja mellan smärta och obehag. Obehag är en upplevelse som du kan slappna av och andas genom. Smärta är något som skapar denna startle-reflex.

2. Träna alltid med en naturlig andning, eller hur du använder din andning under träningen som att använda ut och andas, jämfört med när du flyttar vikten.

3. Alltid träna med “perfekt” hållning, du vill inte bli bättre på att ha en dålig hållning.


Efter din träning, bör dina rörelseskvalitéter, bli bättre, eller det samma, och inte bli värre. Med andra ord, bör du ändå kunna röra dig bra efter träningspasset är slut. Du måste känna att du har tränat men inte till en grad att du både är mentalt och fysiskt helt slut.


“Stop chasing sweat, exhaustion and pain. Go for pure strength and movement”

Joakim Bohm, RKC


Det finns många faktorer som kan göra detta svårt att genomföra i verkligheten. Om du har dålig rörlighet, dålig bålkontroll, dålig hållning och gamla skador, var och en av dessa, gör denna princip mycket svårare att genomföra. Men börja med detta:

Denna vecka i dina träningspass, skär den vikt du tränar så att minskningen ligger på mellan 25% och 50% och  fokus på perfekt form, god hållning, god andning och att undvika startle-reflex. Även om det kan göra dig galen i början, och det kan vara svårt för din ego, kom ihåg att detta är din genväg till snabbare och bättre resultat. Även om detta verkar lite motsatt vad man skulle kunna tro ger jättebra resultat.


“Never Chase Fatigue, Chase Performance”

“When you are in a bad position you have pain.” Sjukgymnast Kelly Starrett


Perfekt repetitionprincip är en del av Z-Health performance, jag har stiftat bekantskap med i min R-Phase utbildning, och i den här bloggen, har jag försökt att sammanfatta många av mina egna tankar kring denna princip och att kring träning för att optimera rörelsen kvaliteten och prestanda.


“The Best Athletes Make Everything Look Easy, That Should Be Our Goal!” Dr. Eric Cobb


Referens:

Dr. Eric Cobb, Z-Health Performance, R-Phase Workshop, 2012
The Influence of Stress Hormones on Fear Circuitry, Sarina M. Rodrigues,Joseph E. LeDoux, Prof Robert M. Sapolsky, Annu. Rev. Neurosci. 2009. 32:289–313, First published online as a Review in Advance on March 24, 2009

 

3 Responses to “Perfekt rep träningsprincip”

  1. Karsten siger:

    Tak, Lars! Nu forstaar jeg hvad du mener!

  2. admin siger:

    Det var så lidt Karsten :-)

  3. Jens Nielsen siger:

    Mycket intressant inlägg! Man ser allt för många personer på gymmet som tränar ben i sina ryggövningar. Vi PT’s behövs mer där ute än vad personer tror! :)

Leave a Reply