“People do what they like, not what they need” Sjukgymnast Gray Cook, MSPT, OCS, RKC, CSCS

Detta citat fick mig att tänka en hel del på min egen åsikt i hur jag tycker att människor ska tränas.

Jag började arbeta professionellt inom fitnessindustrin under 2006. En trend jag såg direkt var att människor som inte få professionell hjälp sätter ihop ett program, som mycket ofta tränar den muskel eller övning de tyckte om.

Ofta såg jag att kvinnor snabbt gick till konditionsmaskinerna och att män går till styrketräningsdelen i gymmet. Detta är en naturligtvis en generalisering, men i stort är det vad jag såg. Om kvinnor tränade någon slags styrka var det innanlår, yttre lår, rumpa och mage. Typiskt så tränade män mest bröst, biceps, triceps och mage. Ofta jag såg jag också att folk favoriserade en av de kardiovaskulära maskinerna som löpband eller trappmaskin och roddmaskinen stod i hörnet och samlade damm.

Så en stor del av mitt jobb var att få män att träna konditionsträning och ett mera balanserat styrketräningsprogram. Men även att få kvinnor till at börja styrketräna och andra övningar än innanlår, yttre lår, rumpa och mage.

Både konditionsträning och styrketräning har många positiva effekter i kroppen, men det är inte samma positiva effekter och en kombination av båda formerna är definitivt att föredra.

Min erfarenhet säger mig att ett balanserat styrketräningsprogram som bytas ut var 2-3 månader och att variera mellan olika former av konditionsträning, för att se till att du inte får överanvändningsskador, och dessutom skapar en sådan kombination för att få de bästa resultaten. Konditionsträning som att springa och spinna sätter speciellt nedre delen av ryggen i för mycket stress på olika sätt, och jag är därför övertygad om att det är en nödvändighet för alla som springer och tränar spinning att styrketräna för att förhindra skador.

När det gäller styrketräning finns det en optimal balans mellan de olika muskelgrupperna, en så kallad “muskel balance ratio”.

Den nuvarande standarden (1) av muskelbalans rekommenderas för muskelgrupper med motsatta funktioner på samma led (agonist-antagonist) som till exempel biceps/triceps muskler:

muskelgrupper / Muskelbalans / Vikt exempel

Ankle Plantar Flexors & Dorsiflexors / 3:1 / 75::25
Elbow Flexors & Extensors / 1:1 / 25::25
Hip Flexors & Extensors / 1:1 / 25::25
Knee Flexors & Extensors / 2:3 / 50::75
Shoulder Internal & External Rotators / 3:2 / 75::50
Shoulder Flexors & Extensors  / 2:3 /  50::75
Trunk Flexors & Extensors   /  1:1  / 25::25

Motsats till muskelbalans, är muskelobalans. En kille med stora armar och tunna ben kan imponera på sina vänner på gymmet, men de flesta kommer snabbt se att det finns något som är helt fel. Eller killen med vältränade bröstmuskler men med en otränad rygg.

Det balanserade, atletisk X-look är mycket mer tilltalande, och även mer hälsosamt. Den professionella kroppsbyggaren vet också att det inte bara är stora muskler som vinner tävlingar, men de stora musklerna i perfekt symmetri. Till exempel att lår och musklerna på överarmarna (biceps/triceps) har nästan samma övergripande mål i omkrets. Om du är intresserad av muskler i symmetri så läs denna artikel.

Med mina idrottare, är jag inte bara uppmärksam på deras symmetri, men också att deras program tränar de olika muskelgrupperna och rörelsemönsterna i en så nära perfekt nivå av balans som möjligt och att den också att förbättra sin hållning och rörlighet.

Något jag ser allt för ofta är att människors program, när det gäller både styrka och konditionsträning är att de inte tränar de muskler som stabiliserar lederna i den givande rörelsen eller i övningen. Tyvärr ser jag ofta när jag gör analys av nya kunder att de saknar stabilitet kring ett eller flera av följande områden: höften, ländrygg, rund scabular, axlar, fötter och nacken. Detta till trots att de har tränat under flera år.

En annan faktor som också ofta saknas är att även välja övningar som i högre grad tränar vår balans, något som vi ofta förlorar med åldern, och som nästan alla kan få stor nytta av att träna.

Dessa fel har även jag, det är därför jag ofta vill ha feedback från en kollega när jag gör ett program till mig själv, eller ännu bättre, jag försöker få en kollega att göra ett program åt mig. Då gör jag inte samma misstag som man brukar göra, när man inte är objektiv.

Ref:
1 . Jim Bell, PhD, Advanced Fitness Assessment: Muscular Balance


 

Leave a Reply