Myt: styrketräning gör att du springer långsammare

Fakta: styrka, explosiv styrka och löpekonomi förbättras med styrketräning

Det har visats många gånger förr, men denna studie är särskilt intressant eftersom resultaten är så slående och eftersom träningen var mycket enkel och därmed lätt att utvärdera.

Två grupper av erfarna löpare testades före och efter en 8 veckors period, där de tränade som vanligt (körs 4-7 timmar per vecka). En grupp utökade sin normala träning med styrketräning 3 gånger i veckan. Ett styrke program som bestod av fyra upprepningar halv knäböj (90 grader i knäet) med en last av 4 RM (Repetition Maximum). Om Man klarade vikten 5 gånger – då ökades viktbelastningen. När ett ämne kunde lyfta vikter 5 gånger gavs större vikt. Man hade 3 minuters paus mellan varje set.

Resultat
Efter 8 veckor hade styrkträningsgruppen förbättrats i flera avseenden. Deras styrka och deras explosiva styrka (RFD) förbättrades. Mer anmärkningsvärt var att även deras löpekonomin hade förbättrats med 5% och tid till utmattning på sin maximala aerob hastighet (ca 70% av VO2max) ökade med 21%!.

Ingen av grupperna ändrade sin maximala syreupptagning (VO2max) eller sin kroppsvikt.

Det finns fler och fler bevis på styrketräning kan vara ett viktigt komplement för löpare. Du bör vara medveten om att det troligen inte är alla som får lika bra resultat. Det kan vara stora individuella skillnader och när du börjar lägga extra träning på toppen av en redan stor mängd träning, kan det lätt slå tillbaka – eftersom återhämtningen kan vara ett problem och normal träning därför kan hämmas. Denna intressant eftersom de använde ett program som är mycket kort och mycket fokuserad. 4 set knäböj med 4 rep av 4 RM och 3 minuters paus mellan varje set. Ett sådant program tar endast 11 minuter att göra.

Referens
Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J.
Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.
Med Sci Sports Exerc. 2008 May 2.

 

Leave a Reply