Myt: Stretcha före träningen, är den bästa uppvärmningen

Fakta: Stretcha före träningen, förbättra inte prestationsförmågan

Jag har skrivit kring stretcha och träningsvärk här.

Många människor stretchar före eller efter fysiska aktiviteter som t.ex. idrott. Syftet är att minska risken för skador, minska träningsvärk efter träning, eller förbättra prestationsförmågan.

En meta-analys tittade på effekten av statisk stretching och prestationsförmågan. I studien tittade man på tre olika prestandaparametrar, effekterna av statisk stretching på styrka, kraft och explosiv styrka. En metaanalys kombinerar resultaten från flera studier, och resulterar i en övergripande slutsats baserad på alla inkluderade studier.

104 studier ingick i metaanalysen. Alla var studier, som undersökte effekten av statisk stretching stretching på prestationsförmågan.

Resultaterne var inte relaterade till patientens ålder, kön eller kondition, de var mer uttalade i isometrisk stretching vs dynamisk stretching och hade samband med den totala tiden för stretch. Minsta negativa effekte observerades med stretch mindre än 45 sekunder.

Samtliga studier visade mycket liknande resultat. Slutsatsen blev att användningen av statisk stretching som enda aktiviteten till uppvärming generellt bör undvikas.

Så mitt råd är: sluta med att statisk stretcha innan träningen och gör en dynamisk uppvärmning istället. Ett bra exempel på en sådan uppvärming har elitstyrkecoach Mark Verstegen (M.Sc., tränare för det tyska fotbolls-landslaget) visat ett gott exempel på här.

Detta är också den typ av uppvärming som jag gör i mina program för mina klienter, enda skillnaden är att detta uppvärmingprogram specifikt görs till individens unika behov.

Referens:
Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.
Simic L, Sarabon N, Markovic G.
Motor Control and Human Performance Laboratory, School of Kinesiology, University of Zagreb, Zagreb, Croatia.




 

1 Response » to “Myt: Stretcha före träningen, är den bästa uppvärmningen”

  1. [...] Till alla mina kunder gör jag en dynamisk uppvärming med övningar som valts ut för vad man ska träna. Uppvärmingen gör att temperaturen i kroppen ökar, nervsignaler blir snabbare och lederna smörjs. Det kardiovaskulära systemet startas och blodflödet ökar, nervsystemet aktiveras och specifika muskler aktiveras. Det ger inte samma positiva effecter som att bara köra en lätt bänkpress först, eller springa lite långsamt som uppvärming. Jag har skrivit om uppvärmingen här och här. [...]

Leave a Reply