Myt: Stretcha efter träningen, så undviker du att få träningsvärk
Fakta: Du kommer inte att få mindre träningsvärk efter träning även om du utför stretching
Ovanstående bild är från en mycket populär löparbok, och detta är tyvärr ett mycket bra exempel på en mycket populär bok som sprider fel information.
Många människor stretchar före eller efter fysiska aktiviteter som t.ex. idrott. Syftet är att minska risken för skador, minska träningsvärk efter träning, eller förbättra prestationsförmågan.
En meta-analys (1) tittade på effekten av stretching och på graden av träningsvärk. En metaanalys kombinerar resultaten från flera studier, och resulterar i en övergripande slutsats baserad på alla inkluderade studier.
Tolv studier ingick i metaanalysen. Alla var slumpmässiga kontrollerade studier (RCT) som undersökte effekten av stretching före eller efter fysisk aktivitet på träningsvärk. 11 studier var små (mellan 10 till 30 personer), som gjorde stretch övningar. Däremot var der en stor studie med 2337 deltagare, 1220 av dem ingick i stretching gruppen.
Samtliga studier visade mycket liknande resultat. De visade att det fanns liten eller ingen effekt av stretching på upplevd träningsvärk under test efter fysisk aktivitet. Resultaten bekräftar alltså tidigare slutsatser (2, 3, 4, 5, 6)
“The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinically important reductions in delayed-onset muscle soreness in healthy adults!”
År 2010 publicerades det en review-artikel (7) i Journal of the American Physical Therapy Association där författarna kunde förkasta den populära teorin om att musklernas längd skulle kunna förändras (plastisk deformation). Det är faktiskt så att ingen av de citerade studierna har kunnat stödja den klassiska modellen av att musklernas längd skulle kunna förändras.
“Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness”
Muskelns ökade förmåga att sträckas omedelbart efter stretching tros snarare bero på en förändring i känsla istället för en faktisk förändring i muskelns längd. (Man skulle kunna säga att stretching minskar en sensorisk säkerhetsspärr som hindrar muskeln från att nå sin fulla potentiella längd. Om en muskel förblir förkortad under längre tidsperioder, som vid t.ex. mycket stillasittande, så vänjer sig kroppen vid en muskellängd och vill därför skydda muskeln från att förlängas utöver den nya förkortade längden. Stretchingen minskar alltså denna skyddsmekanism, men påverkar inte själva muskelns längd.) Denna s.k. sensoriska teori, som bygger på personens förändrade uppfattning/känsla, är i nuläget den enda förklaring till varför musklerna kan streckas mer efter stretching.
Detta är tyvärr igen ett exempel på en mycket populär bok som sprider fel information.
Så mitt råd är: bättre spendera tid på gymmet för att träna mer, eller gå hem tidigt och träna mer intensiv och kortare tid per gång, så du kanske kan hitta plats för ytterligare en till träningstid per vecka än att lägga tid på stretching för att undvika träningsvärk.
Jag har skrivit en artikel kring träningsvärk och stretching förut här.
Referencer:
1. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.
2. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.
3. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL, Sejrsen P. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216-21.
4. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
5. Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. J Orthop Sports Phys Ther. 1994 Nov;20(5):236-42.
6. High DM, Howley ET, Franks BD. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61.
7. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438-49. Epub 2010 Jan 14.
