Myt: statisk stretching förebygger skador
Fakta: Statisk stretching förhindrar inte skador, men kanske kan det minska förekomsten av muskelbristning
Det brukar vara så enkelt. Förebyggande av skador gjorde du, när du gjorde statisk stretching innan du tränade. Så var det, tills man började leta efter bevis som stödjer ett sådant påstående. Stretching har länge varit etablerad som en av de grundläggande principerna inom träning.
Ingen tävling var komplett utan att otaliga idrottare sågs utföra statisk stretching som en del av deras uppvärmning. Träning är tyvärr fylld med pseudovetenskap och myter. Det är svårt att veta vad som är myt eller tradition och vad som är bevis som korrekt.
Elitidrottare har en hög kompetens i vad som fungerar för dem. Men detta är inte samma sak som att de har en uppenbarligen stor kunskap om anatomi, funktionell anatomi, fysiologi, kost, näring och är uppdaterad om vad forskningen säger inom dessa områden. Jag vill också nämna att eftersom du vet vad som fungerar bra för dig själv, betyder det inte att det fungerar lika bra för andra.
Dessvärre kan lekmän inte skilja mellan god praxis och dålig praxis, eftersom det nästan alltid krävs en ökad förståelse inom dessa områden för att se skillnaden. Det är också därför det kan ske i stor skala i vår bransch.
Det är min erfarenhet att elitidrottare ofta inte är uppdaterade om vad forskningen har visat är en myt. Så de kan, precis som andra lekmän, inte skilja mellan god praxis och dålig praxis. Men på grund av det höjda värde som allmänheten finner i tips från professionella idrottare, är de när de kommer felaktiga råd, tyvärr med i att sprida dessa myter i stil.
“There is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine stretching before or after exercise to prevent injury among competitive or recreational athletes”
Ovanstående bild är från en mycket populär löparbok, skriven av en framstående elitidrottare och detta är tyvärr ett mycket bra exempel på en mycket framstående elitidrottare som sprider fel information.
Det råder bred enighet bland forskare att statisk stretching inte förhindrar skador (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9). Det bör nämnas att det finns vissa tecken på att genom att göra statisk stretching före träning kan minska förekomsten av muskelbristning, men forskarna noterar också att det finns ett tydligt behov av ytterligare studier om detta (5).
“A general consensus is that stretching in addition to warm-up does not affect the incidence of overuse injuries”
Så sluta göra statisk stretching, om du gör det för att du tro att du minskar risken för skador (1-9), och sluta om du tro det är det bästa sättet att värma upp innan träning (10-14), och sluta om du tro att du minskar träningsvärk (DOMS) (15), alla dessa myter har bevisats som falska av forskning.
“There was no statistically significant difference in injury risk between the pre-run stretching and non-stretching groups. Stretching neither prevented nor induced injury when compared to not stretching before running”
Varför många lekmän tror på dessa myter och fortsätter att sprida dem kan bero på flera saker, men det är min uppfattning att en stor anledning till detta är vad som kallas “cognitive biases”. Ett “cognitive biases” är ett avsteg från rationalitet och gott omdöme.
Två av dessa “cognitive biases” kallas “Bandwagon effect” och “groupthink” på svenska heter det grupptänkande. Bandwagon effect är en tendens att göra eller tro saker eftersom många andra människor gör eller tänker likadant. Utan att ifrågasätta om detta är verkligen är bra, så kan man säga att det är en brist på kritiskt tänkande.
Grupptänkande (16) är ett sätt att tänka som ett lag, där de prioriterar överenskommelse inom gruppen högre, än att titta på en alternativ sanning, grupptänkande kan leda till förhastade och irrationella beslut.
Mitt råd till dig är att vara kritisk mot påståenden och källor, vill du vara helt säker, så kolla det själv. Bra källor är sidor som visar sina referenser som t.ex träningslära av Jacob Gudiol och Nicklas Neuman, Jacob Gudiols blogg träna styrka och Marek Behrendts Blogg.
Jag har skrivit om det här problemet med elitidrottare som tränare här och övriga myter kring statisk stretching här, här och här.
References:
1. Hart. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.
2. Brushøj C, Larsen K, Albrecht-Beste E, Nielsen MB, Løye F, Hölmich P. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits. Am J Sports Med. 2008 Apr;36(4):663-70.
3. Daniel Pereles, Alan Roth, Darby JS Thompson. A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners.
4. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.
5. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81.
6. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of pre- exercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sport Ex 2000;32:271-7.
7. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Australian J Physiother 1998;44:165-77.
8. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.
9. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. Epub 2012 Feb 8.
10. Weldon SM, Hill RH. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther. 2003 Aug;8(3):141-50.
11. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.
12. Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):677-83.
13. Taylor KL, Sheppard JM, Lee H, Plummer N. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. 2009 Nov;12(6):657-61. Epub 2008 Sep 3.
14. Young WB, Behm DG. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar;43(1):21-7.
15. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.
16. Turner ME, Pratkanis AR. Twenty-Five Years of Groupthink Theory and Research: Lessons from the Evaluation of a Theory. Organ Behav Hum Decis Process. 1998 Feb;73(2/3):105-15.
