Myt: Om du tränar i fettförbränningszonen och du svettas mycket kommer du att gå ner i vikt

Fakta: Fettförbränning är inte samma sak som viktminskning, fettförbränning är  endast en liten del av ekvationen och svett är inte samma sak som fettförbränning.

Tron att fettförbränning är det samma som viktminskning är en av de största myterna bland människor som inte är utbildade i grundläggande fysiologi och näringslära. Om du nämner träning för att banta ned sig för människor, tror de flesta tror att de måste träna i “fettförbränningszonen” för att förlora fett.

Fettförbränning är ett dåligt ord, vi bränner inte fett i vår kropp, men energin vår kropp använder kommer från fett och/eller kolhydrater.

Fettförbränning är något som används ganska mycket i marknadsföring, där man kan läsa om hur olika produkter/träningsformer skulle ge en ökad förbränning eller hjälper till med fettförbränningen. Men vad är glömt att berätta är, att det inte gör någonting för din viktnedgång om du ändå inte skapar ett underskott i ditt dagliga kaloriintag.

Fettförbränningszonen är bara en faktor som avgör om ens fettmassa ökar eller minskar. En annan faktor som är viktigare är ditt kaloriintag. Vill du gå ner i vikt, behöver du en kaloriunderskott. Du kan träna allt du vill ha i fettförbränningszonen, men om du har en kaloriöverskott så kommer det inte hjälpa dig gå ner i vikt, men upp i vikt.

Annorlunda uttryckt kan man se det lite som om att bränna fett är som när du tar ut pengar från ditt bankonto, men det är bara en del av ekvationen, du ska också veta hur mycket pengar/energi som går in på ditt personliga konto varje dag för att skapa underskott i kalorier dagligen.

Ett annat fel bygger på idéen om att kroppen är ett statiskt system som inte reagerar på förändring. Den utgår ifrån att om jag ökar min fettförbränning (tränar mer) kommer jag att gå från en positiv (överskott) energibalans till en negativ energibalans (underskott). Dessvärre är kroppen inte ett statiskt system, utan kroppen kan reagera på flera olika sätt när man börjar träna: t. ex att öka hungern, sänka metabolismen, öka effektiviteten i muskelsammandragningarna så att det används mindre energi och kroppstemperaturen sjunker.

Tanken med fettförbränningszonen är att det finns en viss intensitetområde där det förbränns mer fett än vid högre intensitet. När du tränar med låg intensitet, så kom runt på hälften av den energi från kolhydrater och den andra hälften av fettet. Ju hårdare du tränar desto högre andel av energi från kolhydrater. Så långt är det sant.

Lite mer om fettförbränningszonen och träning
1. Vid låga träningsintensiteter är en högre andel kalorier från fett. Vid de högsta stödnivåerna bränns mest kolhydrater.
2. Ju högre träningsintensitet, desto fler kalorier användaren kroppen varje minut.
3. Ju högre träningsintensitet, desto större effekt på ämnesomsättningen, även efter träning.
4. Ju högre träningsintensitet, desto större träningseffekt, resultatet är att du snabbare kommer i bättre form, och därmed kan träna ännu hårdare och du förbränner ännu mera.
5. Ju högre träningsintensitet, desto kortare tid behöver du att spenderar på träning för att få resultat.

Mitt råd till dig är att glömma fettförbränningszonen, det är inte är det viktigaste för en varaktig viktminskning.

Om du till exempel, har avsatt 20 minuter för att träna på, är det viktigt att träna på högsta intensitet i 20 minuter, och fortfarande hålla hög kvalitét i dina rörelser som möjligt. Det viktiga är den totala mängden använda kalorier och inte hur lång tid du har tränat eller varit i “fettförbränningszonen”.

En annan myt är att när du svettas mycket, gå du ner i vikt. Att du kan gå ner i vikt på detta sätt är en gammal myt. Det är skrämmande är att denna myt fortfarande blomstrar även bland professionella idrottare, även om metoden kan ha några mycket olyckliga konsekvenser.

Man kan uppnå en viktförlust, men det är endast en förlust av vätska. Den viktminskning varar bara tills du dricker något som är nödvändigt. Det är emellertid viktigt att förstå att i fallet med en kortvarig viktförlust, som är direkt skadlig för prestandan. Vi förlorar inte mer fett om du tvingar dig själv att svettas mer, flera studier visar att trötthet och nedsatt prestationsförmåga är nära besläktat med värme,  stress och uttorkning. En tumregel säger att en vätskeförlust på bara 2% minskar dina musklers förmåga att arbeta så mycket som 20%.

Överhettar man sin kropp med extra kläder, betyder det att du inte kan träna med samma tempo och längd utan extra kläder. Motion känns tillräckligt hårt, men det ger inte bättre effekt.

Kroppen använder olika metoder för att bli av med värme. Under träning är det att torka kall luft som strömmar över huden, och för huden att leverera svett som sedan avdunstar. Genom att ta extra kläder, mån motverka denna värme och kroppen reagerar på detta genom att öka svett produktionen. Vätskan som du svettas ut tas från blodet, vilket innebär total minskning av blodvolym. Detta medför att kroppen får svårare att leverera syre till musklerna, som har en negativ effekt på din prestation.

Referencer:
Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women.
Grediagin A, Cody M, Rupp J, Benardot D, Shern R.
J Am Diet Assoc 1995 Jun;95(6):661-5

The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women.
Bryner RW, Toffle RC, Ullrich IH, Yeater RA.
J Am Coll Nutr 1997 Feb;16(1):68-73

Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness.
Yoshioka M, Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Richard D, Labrie A, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A.
Int J Obes Relat Metab Disord 2001 Mar;25(3):332-9

Training and fatty acid metabolism.
Kiens B.
Adv Exp Med Biol 1998;441:229-38

The effect of quantitated training on the capacity for short and prolonged work.
Nordesjo LO.
Acta Physiol Scand Suppl. 1974;405:1-54.

Muscle metabolism, temperature, and function during prolonged, intermittent, high-intensity running in air temperatures of 33 degrees and 17 degrees C.
Morris et al. Int J Sports Med. 2005 Dec;26(10):805-14.

Elevations in core and muscle temperature impairs repeated sprint performance.
Drust B, Rasmussen P, Mohr M, Nielsen B, Nybo L.
Acta Physiol Scand. 2005 Feb;183(2):181-90.

Fatal exertional heat stroke: a case series.
Rav-Acha M, Hadad E, Epstein Y, Heled Y, Moran DS.
Am J Med Sci. 2004 Aug;328(2):84-7.

 

 

1 Response » to “Myt: Om du tränar i fettförbränningszonen och du svettas mycket kommer du att gå ner i vikt”

  1. Mikael Malmgren siger:

    Det är väl i och för sig sant att om man tränar i “fettförbränningszonen” och du svettas mycket kommer du att gå ner i vikt. Frågan är bara hur länge du kommer att behålla den lägre vikten.

    “Tanken med fettförbränningszonen är att det finns en viss intensitetområde där det förbränns mer fett än vid högre intensitet.” Den tanken har jag aldrig förstått.
    Det viktiga i min värld har i flera år varit kalorier in och kalorier ut, jag är långt ifrån proffs. Det är kosten som är det svåra i min värld, det är relativt enkelt att aktivera sig men att få till näringsintaget där trillar nog många dit, tror jag, där iblad även jag.
    Det som kommer att hända är som du skriver att koppen kommer att “kämpa emot” med ökad hunger minskad ämnesomsättning mm.
    Att kroppen är en komplex enhet tas aldrig upp i viktminskningsartiklarna. Alla dieter som ger ett kaloriunderskott kommer att fungera, frågan är till vilket pris.

Leave a Reply