Myt: När du blir äldre ska du inte träna med tunga vikter

Fakta: Äldre människor drar också nytta av att träna tung styrketräning

Urval: 18 män i åldern 60-75 år som inte hade tränat styrketräning innan de deltog i studien. 9 av dem tränade styrketräning och de andra 9 fungerade som en kontrollgrupp.

Träning bestod av 3 övningar: benpress, knäböj halv och leg extensions. Det tränades 2 gånger i veckan och det blev 3 set av varje övning. Varje uppsättning kördes till utmattning. Vikten var kontinuerligt anpassad till 85-90% av 1 RM, vilket motsvarade 6-8 RM (6-8 max repetitioner).

Styrketränings gruppen uppnådde följande resultat:
1 RM ökade med 50-83%
Muskelfibrer ökade sin storlek (alla 3 fibertyper)
Fettprocent minskade med 3%
Högre maximal syreupptagningsförmåga
Bättre prestanda på löpbandet

Det finns själklart några saker att tänka på när man tränar äldre, men det finns ingen anledning för att äldre inte får samma typ av hög kvalitetsträning som de unga gör. Styrketräning med en lägre vikt ger också goda resultat för otränade äldre, men om man verkligen vill se resultat, skal det större belastning till. Fler och fler studier visar det är bra för dem, naturligtvis med en grundlig instruktion.

Speciellt med de äldre är det min erfarenhet att de kan återfå en stor del av förlorade fysiska förmågor, och komma tillbaka till samma nivå som de hade för flera år sedan. Dessa resultat har en enorm effekt på deras livsstil, humör och energi.

Referens
Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses.
Hagerman FC, Walsh SJ, Staron RS, Hikida RS, Gilders RM, Murray TF, Toma K, Ragg KE
J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000 Jul;55(7):B336-46

 

Leave a Reply