Myt: Mjölk och mjölkprodukter är inte hälsosamt och du får inte starka ben
Fakta: Mjölk är en bra källa till kalcium (2) och det finns goda bevis för att speciellt fermenterade mjölkprodukter och ost i allmänhet har positiva effekter på olika aspekter av hälsa (5, 6, 7, 8, 9). Mjölk ha god förmåga att underlätta viktminskning, detta är väl dokumenterat (16, 17, 18, 19). Det ökar förlusten av fett och ökar energiförbrukningen (19, 20, 21, 22, 23),
Ett argument är ofta att om mjölk är så bra, varför är det då så att vi har en så hög förekomst av benskörhet? Osteoporos är en multifaktoriell sjukdom (1). Detta innebär att mjölkkonsumtion inte ensam kan förebygga benskörhet och det är lite som att säga att frukt och grönsaker kan utrota cancer. Som med många sjukdomar är det ofta en kombination av genetiska och miljömässiga faktorer som samverkar för att orsaka benskörhet.
Det är också vanligt att tro att ett högt proteinintag bidrar till benskörhet, fast forskning visar att kalcium och protein samverkar för att stärka ben (2, 3).
Ett annat argument är att mjölken har en annan sammansättning än bröstmjölk, därför är det inte “naturligt” att dricka komjölk. Detta är ett argumentationsfel (appeal to nature) där argumentet enbart grundas på att en sak är “naturligt” eller “onaturligt” och att allt som är naturligt är bra, det som är onaturligt är dåligt. Så kan man inte säga, då det finns många saker som är “naturliga” och inte är bra för oss och många “onaturliga” saker som är bra för oss.
En sida av argumentet för detta är att vi är de enda som dricker mjölk från ett annat djur och att detta kan endast ske genom att ett djur som är tamt. Därför är det inte “naturligt” eller hälsosamt, detta är ännu en gång ett argumentationsfel (appeal to nature). Men människan är inte de enda djur som dricker mjölk från andra djur. Egentligen finns det rapporterade fall av vissa arter av fåglar och vilda katter som har setts göra mjölkning av andra djur för mjölk (10). Så påståendet att människan är det enda djur som dricker mjölk från andra djur som inte är sant.
Serverar du mjölk till djur i allmänhet, så dricker nästan alla djur glädjande det. Mer sannolikt är det att vi är de enda djur som har varit smart nog att använda mjölk från andra djur oftare.
Tyvärr ser jag ofta att människor som är emot konsumtion av mjölk, oftast har en viss grad av allergi eller intolerans mot mjölk och eftersom de känner sig bättre om de inte konsumerar mejeriprodukter, tycker de att andra också borde plocka bort det. Många av dessa människor (7) jobbar i träningsbranschen och äter fortfarande vassleprotein som består av mjölkprotein.
En omfattande review (2) utfördes av en av de ledande forskarna på benhälsa, Robert Heany från Creighton University (2). 139 vetenskapliga studier från början av 1975 fram till 2000 där han kollade på sambandet mellan kalciumintag, intag av mejeriprodukter och benhälsan hos människor och resultaten analyserades.
I 50 av 52 kontrollerade interventionsstudier visades en positiv effekt på benhälsa av ett högt kalciumintag. I epidemiologiska studier som ingick i analysen, fann forskare att i 64 av 86 av studierna (ca 75 %), fanns det ett positivt samband mellan kalciumintag och ökad benmassa eller minskad risk för frakturer.
Den stora majoriteten av tre decennier av vetenskaplig forskning visar att mjölk och mjölkprodukter har positiva effekter på benhälsa. Mjölk och mjölkprodukter kan vara perfekta livsmedel för att främja skeletthälsan. När protein och kalcium båda är närvarande i kosten och i tillräckliga mängder, jobbar de i synergi för att bygga och underhålla ben (3).
Forskning visar att den nordeuropeiska och nordamerikanska befolkningen i allmänhet inte har problem med mjölk, förekomsten av laktosintolerans hos personer med mörk hud är oftast mycket högre. Detta beror på att förmågan att bearbeta laktos som vuxen är en ny anpassning av den mänskliga organismen. För 10 000 till 20 000 år sedan fanns det en evolutionär fördel för människor i Europa att kunna dricka mjölk (4). Frekvensen av laktostolerans varierar enormt i olika populationer. Laktostolerans är vanligast i nordvästra Europa (4), anpassning till att tolerera laktos är störst bland svenskar och danskar (4), och du ser en minskning i denna tolerans, när man rör sig söder- och västerut.
Det finns goda bevis för att fermenterade mjölkprodukter och ost i allmänhet har positiva effekter på olika aspekter av människors hälsa (5, 6, 7, 8, 9), och i studier på barn (11) ser vi att barn som inte dricker komjölk är associerad med en låg bygghöjd, dålig benhälsa och i fåtal fall (12) ser man att barn som inte dricker mjölk får proteinbrist (kwashiorkor).
En review (13) av Journal of International Society of Sports Nutrition, föreslår forskarna att mjölk kan vara en effektiv efter-tränings-dryck för människor som tränar konditionsträning, och de konstaterar att lättmjölk har visat sig vara lika effektiv, om inte effektivare, än de kommersiellt tillgängliga sportdryckerna.
Mjölk är en dryck med en högre näringsämnesdensitet än traditionella sportdrycker för personer som tränar styrketräning eller konditionsträning. Lättmjölk är en säker och effektiv dryck för de flesta individer, med undantag för de som är laktosintoleranta. En nyligen genomförd granskning (14) kom också till samma slutsats.
I en studie (15) från 2006 som jämförde chokladmjölk med en typisk sportdryck för människor som tränade konditionsträning, visade det sig att tiden till utmattning och total mängd arbete av uthållighetsträning var signifikant bättre för chokladmjölk jämfört med sportdryck, och resultaten av detta studien tyder på att chokladmjölk är en effektiv återhämtningsdryck som ofta är mycket billigare.
Mejeriprodukter har också visat sig ha god förmåga att underlätta viktminskning och/eller bibehålla jämnvikt, detta är väl dokumenterat (16, 17, 18, 19), och en ökad förlust av fett och ökad energiförbrukning (19, 20, 21, 22, 23).
Avslutningsvis vill jag nämna att jag tycker att det livsviktigt att dricka mjölk och att dessa näringsämnen som mjölken innehåller, kan erhållas via andra livsmedel. Men det är min erfarenhet att det kan vara svårare att uppnå det “rekommenderade dagliga intaget” av dessa näringsämnen om du utesluter mjölk och inte har en god kunskap om
kost.
Så det moraliska, om du tål mjölk, är att det är ett bra sätt att få i sig både proteiner och kalcium. Är du laktosintolerant eller har du mjölkallergi, så finns det lyckligtvis andra källor till dessa näringsämnen.
Tack till min lärare på min personlig tränare utbildning, träningfysiolog Anders Nedergaard (M.Sc, PhD). Och tack till träningfysiolog Richard Thomas (B.Sc), sjukgymnast Jacob Gudiol, näringsfysiolog Nicklas Neuman och näringsfysiolog Alan Aragon (M.Sc) för inspiration och kunskap om forskning.
Referencer:
1. Seeman E. Pathogenesis of bone fragility in women and men. Lancet. 2002 May 25;359(9320):1841-50.
2. Heaney RP. Calcium, dairy products and osteoporosis. J Am Coll Nutr. 2000 Apr;19(2 Suppl):83S-99S.
3. Heaney RP. Protein and calcium: antagonists or synergists? Am J Clin Nutr. 2002 Apr;75(4):609-10.
4. Swallow, D. M. Genetics of lactase persistence and lactose intolerance. Annu. Rev. Genet. 2003. 37:197–219.
5. German JB, Gibson RA, Krauss RM, Nestel P, Lamarche B, van Staveren WA, Steijns JM, de Groot LC, Lock AL, Destaillats F. A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):191-203. Epub 2009 Mar 4.
6. Goldbohm RA, Chorus AM, Galindo Garre F, Schouten LJ, van den Brandt PA. Dairy consumption and 10-y total and cardiovascular mortality: a prospective cohort study in the Netherlands. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):615-27. Epub 2011 Jan 26.
7. Kondo I, Ojima T, Nakamura M, Hayasaka S, Hozawa A, Saitoh S, Ohnishi H, Akasaka H, Hayakawa T, Murakami Y, Okuda N, Miura K, Okayama A, Ueshima H; NIPPON DATA80 Research Group. Consumption of dairy products and death from cardiovascular disease in the Japanese general population: the NIPPON DATA80. J Epidemiol. 2013 Jan 5;23(1):47-54. Epub 2012 Dec 1.
8. Soedamah-Muthu SS, Ding EL, Al-Delaimy WK, Hu FB, Engberink MF, Willett WC, Geleijnse JM. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):158-71. Epub 2010 Nov 10.
9. Soedamah-Muthu SS, Masset G, Verberne L, Geleijnse JM, Brunner EJ. Consumption of dairy products and associations with incident diabetes, CHD and mortality in the Whitehall II study. Br J Nutr. 2012 Jun 7:1-9. [Epub ahead of print].
10. Juan-Pablo Gallo-Reynoso, Charles Leo Ortiz. Feral cats steal milk from northern Elephant Seals. THERYA, Diciembre, 2010 Vol.1(3): 207-212.
11. Black RE, Williams SM, Jones IE, Goulding A. Children who avoid drinking cow milk have low dietary calcium intakes and poor bone health. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):675-80.
12. Norman F. Carvalho, Richard D. Kenney, Paul H. Carrington and David E. Hall. Severe Nutritional Deficiencies in Toddlers Resulting From Health Food Milk Alternatives. Pediatrics 2001;107;e46
13. Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15.
14. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
15. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.
16. Zemel M.B. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):907S-912S.
17. Teegarden D. The influence of dairy product consumption on body composition. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2749-2752.
18. Zemel M.B. The role of dairy foods in weight management. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):537S-546S.
19. Zemel M.B., Miller S.L. Dietary calcium and dairy modulation of adiposity and obesity risk. Nutr Rev. 2004 Apr;62(4):125-131.
20. Jacobsen R, Lorenzen JK, Toubro S, Krog-Mikkelsen I, Astrup A. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
21. Sun X., Zemel M.B. Leucine and calcium regulate fat metabolism and energy partitioning in murine adipocytes and muscle cells. Lipids. 2007 Apr;42(4):297-305.
22. Teegarden D, White KM, Lyle RM, Zemel MB, Van Loan MD, Matkovic V, Craig BA, Schoeller DA. Calcium and dairy product modulation of lipid utilization and energy expenditure. Obesity (Silver Spring). 2008 Jul;16(7):1566-1572.
23. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004 Apr;12(4):582-90.
