Myt: Ju hårdare träning, desto bättre resultat får jag och den bästa träningen är när det gör ont (no pain, no gain). Det är då du får de bästa resultaten

Fakta: Smärta är hämmande. Detta innebär att smärta aktiverar ditt larmsystem och din hjärna reagerar genom att producer en känslan av smärta. Detta hämmar din rörelse, din styrka, din prestanda i hög grad och detta händer både medvetet och omedvetet i din kropp. “No pain, no gain” är en av de mest felaktiga idéer inom träning.

“Pain is an unpleasant conscious experience that emerges from the brain when the sum of all the available information suggests that you need to protect a particular part of your body” Lorimer Moseley, Professor of Clinical Neurosciences and Chair in Physiotherapy, School of Health Sciences, University of South Australia

Smärta är en regelbunden del av livet och har många skepnader. Vi kommer alla erfara smärta på ett sätt eller ett annat under livets gang. I denna artikel kommer jag att försöka ge dig en överblick över vad smärta är, så att du kan förstå varför man inte ska framkalla smärta av egen fri vilja när man tränar. Med denna förståelse, kan du göra mer välgrundade beslut och spendera mindre tid i smärta. Ju mer du förstår om din egen kropp, desto bättre blir du göra kloka val som gör att du snabbt och enkelt håller dig frisk, förbättrar din fysik, ökar din prestation och uppnår dina mål snabbare.

“I always try to explain to my clients that fitness is like running a business, in the sense that you get paid for what you produce, not how much pain was involved in the process. In other words, when you do (over a series of workouts) more work, you get fitter. Yes, that work might hurt sometimes, but it’s not the primary goal – at least if you’re smart” Charles Staley, B.Sc., MSS, CSCS‎

För de flesta av oss är smärta en obehaglig upplevelse. Det intressanta är att det inte finns några “smärt”-receptorer i kroppen. Istället har vi ett extremt känsligt och integrerat larmsystem som informerar hjärnan när våra vävnader är i riskzonen, skadade eller under något form av hot. Om hjärnan bedömer händelsen som tillräckligt stark och om nivån på faran anses som tillräckligt hög, kommer vi få en känsla av smärta i större eller mindre grad.

“Pain is not isolated, pain takes place in the brain. It is an action signal, it’s an event that is telling the body that something, somewhere is wrong” Dr. Eric Cobb

“Pain, however undesirable, serves as a biological function acting as a warning signal that all is not well in the movement system” Prof Dr. Vladimir Janda

Det fantastiska med detta larmsystem är att det ofta kommer varna oss när vi tränar, innan allvarlig vävnadsskada uppstår. Smärta är en stor drivkraft och det är ofta tillräckligt för att få dig att sluta eller ändra det är du gör, det som gör att  dina vävnader är i riskzonen. Detta är ett mycket viktig punkt. Känslan av smärta är därför en informativ signal som hjärnan skickar till dig. Larmsystem varnar dig om ett potentiellt problem och detta meddelande bör du ta på allvar.

“Current evidence does not support the phrase, no pain, no gain. We must attempt not to push our patients into pain, because the more afferent nociception that occurs, the more sensitive the nervous system can become, which can lead to central sensitivity. We must be conscious that pain is a defense mechanism and if our patients complain that we are making them do something that hurts, we must back off” Dr. Joseph Brence, DPT

Denna myt har dödats av läkare, sjukgymnaster och neurologer, men den finns fortfarande eftersom många människors uppfattning om att pressa sig själva, är lika med underkasta sig smärta. Här är det viktigt att nämna att det är bra att fortfarande utmanande sig själv och försöka utvidga gränserna för din förmåga när du tränar. Men om du uppleva smärta, sluta omedelbart. Den bästa träning är inte den där du har hemskt ont, och när du vaknar, har trasslat nästa dag. Verkligheten är att om din träning gör ont, kommer du förmodligen inte att vara lika motiverade att träna nästa gång, vilket är precis motsatsen till vad din träning ska vara.

“While it’s absolutely true that you should push yourself and try to extend the limits of your endurance when you exercise, it’s not true at all that the best workouts are the ones that leave you feeling horrible, sore, and beat up the next day. Discomfort is natural, but pain? No way. The idea that exercise should hurt is simply wrong – muscle pain during or following exercise usually suggests an injury” Dr. Brian Parr, Associate Professor in the Department of Exercise and Sports Science at the University of South Carolina

Hela idén med att man inte kan uppnå någonting utan att uppleva smärta, är mycket felaktig och tyvärr hyllad av vissa typer av människor som vill vara coola. Ofta är dessa lekmän utan utbildning i anatomi, fysiologi och grundläggande neurologi.

“Pain is an unpleasant sensory and emotional experience associated with actual or potential tissue damage, or described in terms of such damage” The International Association for the Study of Pain (IASP)

Viktiga saker att tänka på:
1. Smärta är hämmande. Smärta hämmar och ändra din rörelse, skapar ersättningsmönster som påverkar styrka och prestanda i en negativ grad, detta händer både medvetet och omedvetet.
2. Smärta är din personliga larmsystem som informerar dig om att dina vävnader hotas eller skadas, eller att du gör något som din hjärna ser som ett hot.
3. Larmsystem kommer ofta varna dig innan allvarlig vävnadsskada uppstår.
4. Larmsystem kan om du inte ta notisen på allvar öka styrkan i smärtan och öka känsligheten av vävnaden.
5. Ju mer tid du har ont, desto bättre blir din hjärna i att vara i smärta och desto oftare kommer den att skicka smärtsignaler, bara detta bör få dig att kasta bort tanken på  “no pain, no gain”.

“Let’s think about the no pain, no gain road. People talk about pushing through the pain barriers. We don’t support this, although for some people there is no harm in vigorous exercise as long as they understand any pain that is provoked. For example, some discomfort as you rehabilitate stiff joints and tight muscles is probably necessary. But pain is a bit like love, joy or jealousy – have you ever heard of anyone pushing through the love or joy or jealousy barrier? Maybe we should say, know pain, or no gain” Lorimer Moseley, PT, Professor of Clinical Neurosciences and David Butler, PT, Director of the Neuro Orthopaedic Institute

Jag hoppas verkligen att du har lärt dig något genom att läsa den här artikeln, jag hoppas du vill dela den med dina vänner, så att vi kan utrota denna myt så snabbt som möjligt, denna myt har som sagt, levt alldeles för länge.

“The public and health practitioners need to realize that alignment is the founda­tion for optimal movement and that musculoskeletal health requires optimal movement to prevent or at least minimize microtrauma that becomes macrotrauma and pain” Shirley A. Sahrmann, PT, PhD, FAPTA

Reference:
Dr David S. Butler and Prof G. Lorimer Moseley, Explain Pain, Noigroup Publications (2003)
Moseley, G. Lorimer. Reconceptualising pain according to modern pain science. Physical Therapy Reviews, Volume 12, Number 3, September 2007 , pp. 169-178(10).
Gray Cook, MSPT, OCS, CSCS, Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies, On Target Publications; 1 edition (July 15, 2010)
Shirley A. Sahrmann, PT, PhD, FAPTA, Movement System Impairment Syndromes of the Extremeties, Cervical and Thoracic Spines, 2011 Mosby, Inc., an affiliate of Elsevier Inc.
Florence P. Kendall, Muscles, Testing and Function with Posture and Pain, 4th ed. 1993, Lippincott Williams & Wilkins
James Giordano, Ph.D, Maldynia: Multidisciplinary Perspectives on the Illness of Chronic Pain, CRC Press; 1 edition (December 2, 2010)

 

Leave a Reply