Myt: Det finns en stor risk för överbelastning av njurarna av en kost rik på protein, och vi behöver inte ta tillskott i form av proteintillskott.
Fakta: Njuren skadas inte av en kost rik på protein hos personer med normal njurfunktion (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11), och om du inte får i dig tillräckligt med protein från maten, är ett proteintillskott alldeles utmärkt.
Proteintillskott är vanligen tillverkade av vassle protein av ko mjölk. Ko mjölk innehåller två typer av protein, kasein och vassle i en halt av 75% kasein och ca 25% vassle. Under bla ost tillverkning separerade dessa två mjölk protein typer, och vassle är vad som återstår.
Proteinbehöv hos folk som tränere är högre, än hos personer som inte tränere. Ett studie visade att idrottare inte kunde behålla sin kvävebalans under en period av två veckor om de fick ett normalt intag av 0,86 g gram protein per kg kroppsvikt per dag (1).
I samma studie fann att 2,4 gram protein per kg kroppsvikt per dag, inte ger ytterligare fördelarc jämfört med 1,4 gram protein per kg kroppsvikt per dag, jämfört med proteinsyntes.
The International Society of Sports Nutrition (2), rekommenderar att personer som tränar, har ett intag av cirka 1,4-2,0 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Detta är beroende på typen av träning och intensiteten av träning, och kvaliteten av proteinet som tas. Oron för att protein intag inom detta område är ohälsosamt, är omotiverad hos friska individer.
I reviewet (2) nämner forskarna också att preliminära kliniska och epidemiologiska studier har visat en fördel med relativt hög protein diet, vid större riskfaktorer som högt blodtryck, diabetes, fetma och metabolt syndrom (reavens syndrom X, insulinresistenssyndrom).
Detta kan uppnås med normal kost, är proteintillskott (proteinpulver) inte bättre än protein från riktig mat såsom kött, mjölk eller ägg. Riktig mat innehåller också mikronäringsämnen, som gör andra bra saker i kroppen.
Så det finns inte närings argument skäl för att använda det som ett substitut för riktig mat. Men det är dyrt att köpa mycket riktig mat med hög protein inhalt, så proteintillskott är ett enkelt sätt att se till att du kommer upp på de rekommenderade 1,4-2,0 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Efter träning har proteinpulver ett stor fördel, i mina ögon än vanlig mat, eftersom det är mycket lättare att bära och enklare att konsumera och kräver ingen tillagning.
Mycket forskning (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11) visar att det inte finns någon negativ effekt på njurfunktionen hos friska individer med normal njurfunktion, av en kost rik på protein.
I en review (11), avslutar forskarna att:
“This paper reviews the available evidence that increased dietary protein intake is a health concern in terms of the potential to initiate or promote renal disease. While protein restriction may be appropriate for treatment of existing kidney disease, we find no significant evidence for a detrimental effect of high protein intakes on kidney function in healthy persons after centuries of a high protein Western diet”
Så min rekommendation är att om du använder proteinpulver som ett komplement till din kost, ser jag inga problem i detta, och inte vara rädd för dina njurar skadas.
Tack till min lärare på min personliga tränare utbildning träningsfysiolog Anders Nedergaard (M.Sc, PhD) för inspiration och kunskap om forskning och näringsfysiolog Dylan Klein (B.Sc).
Referenser:
1. Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol, J Appl Physiol, 73(5), 1986–1995.
2. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
3. Einstein J, Roberts SB, Dallal G, Saltzman E. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev. 2002;60(7):189-200.
4. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab. 2005;2:25.
5. Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM. Renal functioning following long-term weight loss in individuals with abdominal obesity on a very-low-carbohydrate diet vs. high-carbohydrate diet. J Am Diet Assoc. 2010;110:633-638.
6. Skov AR, Toubro S, Bulow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A. Changes in renal functioning during weight loss induced by high vs. low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(11):1170-1177.
7. Lowery LM, Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:3.
8. Poortsmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nur Exerc Metab. 2000;10:28-38.
9. Manz F, Remer T, Decher-Spliethoff E, Höhler M, Kersting M, Lausen B. Effects of high protein intake on renal acid excretion in bodybuilders. Z Ernahrungswiss 1995;34(1):10-15.
10. Anssi H. Manninen. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects. Sports Nutrition Review Journal. 1(1):45-51, 2004.
11. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
