Myt: Det är bara till att träna hårt och äta hälsosamt om man vill komma i form och banta ned sig.

Fakta: dålig eller otillräcklig sömn kan sakta ner dina träningsresultat samt försämra hälsa och fettförbränning.

Många av de människor jag arbetar med som personlig tränare, har en liten eller stor viktminskning som det primära eller det sekundära målet.

Men oavsett hur mycket de försöker, genom att använda samma strategi, som visat sig att inte fungera, kan man inte förvänta sig något annat resultat. Detta är självklarheter, men tyvärr nästan omöjlig att se när man befinner sig mitt i det.

Mycket ofta kan de saker man måste göra för att skapa ett bättre resultat vara motsägelsefulla och inte innebära att öka träningsmängden utan kanske gå ner i träningsmängd, sova mer och bättre samt se över sin stressnivå.

En av de viktigaste och mest underskattade parametrar för hälsa är sömn och sömnkvalitet. Med alla mina klienter jag gör en analys av deras sömn, och en serie strategier för att optimera deras sömn.

Forskning (1) visar at vi i genomsnitt sover 90 minuter mindre än vad våra mor- och farföräldrar gjorde för ett sekel sedan.

Forskning (2) (3) (4) visar att om idrottsmän får sova tillräckligt resulterar det i bättre motorik, bättre precision, snabbare reaktion, mer energi, bättre humör och blir starkare, allt detta bara genom att se till att få tillräckligt med sömn.

Men det vi skall titta närmare på i denna artikel där sambandet mellan sömn och fetma. Att sova mer i och för sig kommer inte att hjälpa dig gå ner i vikt.

Hur konstigt det än kan låta, finns det en växande mängd bevis som visar att bättre sömn vanor är avgörande för framgången för en viktminsknings plan.

Även om det finns ett antal (5) studier som visar ett samband mellan sömnbrist och viktökning, så är den jag vill ta en närmare titt på (6) publicerad i tidskriften Sleep.

Ett team från Mailman School of Public Health och the Obesity Research Center vid Columbia analyserade data från 18.000 personer i åldrarna mellan 32 och 59 som deltog i National Health and Nutrition Examination Survey under 1980-talet.

Även efter faktorer som depression, fysisk aktivitet, alkoholkonsumtion, utbildningsnivå, hade ålder och kön beaktats, var folk mer benägna att bli överviktiga ju mindre sömn de fick.

Medan de som hade mindre än fyra timmars sömn var mest i riskzonen, var människor som fick bara fem timmars sömn 50% större risk att bli överviktiga än de som fick en hel natts vila.

Sömnbrist verkar bidra till viktökning genom att störa hormoner som styr våra matvanor och ämnesomsättning.

Specifikt verkar sömnförlust att ha en stor inverkan på ett hormon som kallas leptin, namngett efter Leptos, det grekiska ordet för “tunn”. Leptin är ett hormon som frigörs av dina fettceller.

Leptin har ett antal funktioner, en av leptinets viktigaste roller är att låta din hjärna vet hur fet du är. Leptin stiger normalt när du sover. Perioder av för lite sömn, ger låga leptin nivåer vilket talar om för hjärnan är det brist på mat. Resultatet är att du till slut känner mycket hungrig.

I en studie (7) har diabetes Forskaren Eva van Cauter och hennes forskargrupp undersökt sömnbrist effekter på leptin närmare. I studien ingick 11 friska 22-åriga män som tillbringade 16 nätter i rad vid universitetet i Chicago sömn laboratorium. I sex dagar fick de bara fyra timmars sömn – en veckas sömnbrist.

Männens mat och aktiviteter var strängt reglerad och hormonnivåer testades under dagen och medan de sov. Deras sömn var också övervakad för att se till att de följde studiens riktlinjer.

Van Cauter team mätte nivåer av leptin före studien, efter två nätter med endast fyra timmar i sängen (genomsnittlig sömn tid 3 timmar och 49 minuter) och efter två nätter med 12 timmar i sängen (sovtid 9 timmar och 3 minuter). De använde frågeformulär för att utvärdera hunger och längtan efter olika typer av livsmedel.

Av männen som bara sov fyra timmar per natt hade en 19% minskning av leptin. Som jag nämnde tidigare, när leptin värdena är låga tenderar hungern att öka.

Studien rapporterade också en ökad aptit, med ett uppsving i längtan efter sötsaker, såsom godis och kakor, salta livsmedel såsom chips och nötter, och mat stärkelserika som bröd och pasta. Några frivilliga bad om upp till 1000 kalorier mer per dag.

Inget av detta betyder att sova mindre än sex timmar varje natt är en garanti att du kommer att gå upp i vikt. Inte heller betyder det att sova längre automatiskt kommer få dig att gå ner i vikt.

Vad det innebär är att: en brist på sömn kommer att göra det mycket svårare att kontrollera din aptit, särskilt för hög kolhydrat “skräpmat” som godis, kakor och tårtor. Och det är den efterföljande ökningen av kaloriintag, snarare än brist på sömn själv, som är ansvarig för viktökning.

Referens:
1. The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night’s Sleep, William C. Dement, Professor of Psychiatry and Behavioral Sciences at Stanford University School of Medicine.
2. Mah, C. et al. (2007). The Effect of Extra Sleep on Mood and Athletic Performance Amongst Collegiate Athletes. Sleep Vol.30
3. Mah, C. et al. (2008). Extended Sleep and The Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers. Sleep Vol.31
4. Mah, C. et al. (2009). Athletic Performance Improvements and Sleep Extension in Collegiate Tennis Players. Sleep Vol.32
5. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Source Department of Medicine, University of Chicago, IL 60637, USA.
6. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. Gangwisch JE, Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB.
7. Leptin Levels Are Dependent on Sleep Duration: Relationships with Sympathovagal Balance, Carbohydrate Regulation, Cortisol, and Thyrotropin Karine Spiegel, Rachel Leproult, Mireille L’Hermite-Balériaux, Georges Copinschi, Plamen D. Penev and Eve Van Cauter



 

1 Response » to “Myt: Det är bara till att träna hårt och äta hälsosamt om man vill komma i form och banta ned sig”

  1. [...] bra näringsrik mat.   Jag har skrivit mer om de negativa anpassningarna av bantning här och här.   Referens: 1. Asfaw A: Micronutrient deficiency and the prevalence of mothers’ [...]

Leave a Reply