Myt: Att utföra knäböj (Squat) med mer än 90 grader är dåligt för knäna

Fakta: Det finns ingen märkbar skillnad mellan tre olika squat djup (70, 90 och 110 grader av knä flexion) när det gäller “patellofemoral joint reaction force” och “patellofemoral joint stress” eller annorlunda uttryckt det blir lika mycket stress på knäna oberoende av hur djupt man går.

I denna studie används tre olika metoder för att beräkna knäets extensor motion på kvinnliga idrottare under knäböj träning på tre olika djup (70 grader, 90 grader och 110 grader av knä flexion). En biomekanisk modell av patellofemorala leden användes för att kvantifiera “patellofemoral joint reaction force” och “patellofemoral stress” under varje prövning.

Knäböj från 70 grader till 110 grader av knä flexion haft liten effekt på patellofemoral joint kinetics. Den relativa beständigheten i patellofemoral joint reaction force och knä stress verkade vara relaterade till en konsekvent knä extensor rörelse som produceras i de tre olika knäböj djupen.

Resultaten av denna studie stöder inte det antagandet att knäböj till 110 grader ökar belastningen på den patellofemorala leden mera än knäböj till 90 grader. Dessa fynd kan få konsekvenser med avseende på säker konstruktion av tränings program och rehabiliteringsprogram.

Djupa knäböj är en grundläggande mänsklig rörelse, det gäller bara att bli påmind om hur man gör det. Kom ihåg, knäböj skadar inte knäna, men hur du utför dem kan göra det.

Förmågan att utföra en perfekt djup knäböjning är en ganska noggran indikator på en bra träningsnivå och rörelse kvalitet. Djupa knäböj, för alla praktiska syften, är en komplex rörelse som kräver stabilitet i bålen och rörlighet i extremiteterna genom ständigt skiftande spänningar och position.

Dessutom visar förmåga att utföra en perfekt (djup) knäböjning ett mönster att man har rätt fotled dorsalflexion, höftböjning, bröstkorg extension, och aktivering i bakdelen, vilket bidrar till att motverka många av de “musculoskeletal” fel som vi ser i vårt samhälle varje dag: ländryggssmärta, främre knäsmärta, höftsmärta, strama muskler i baksida lår och ljumskar för att nämna några.

De fel som gör att många av mina kunder inte kan utföra knäböjningar djupt är typisk, men är inte begränsade till: Dålig rörlighet i fotleden (speciellt fotled dorsalflexion), Dålig rörlighet i höften (Bla korta eller/och stela höftböjare), Dålig rörlighet i bröstkorgen och brist på bålstabilitet.

Alla dessa fel kan med korrigerande övningar och korrekt träning göra så att alla kan återställas och återfå förmågan att göra djupa knäböj.

Om du gillade den här artikeln, kan du överväga att dela det!

Referens:

Patellofemoral joint kinetics during squatting in collegiate women athletes.
Salem GJ, Powers CM.

 

3 Responses to “Myt: Att utföra knäböj (Squat) med mer än 90 grader är dåligt för knäna”

  1. Härligt Lars,

    Det är skönt att se att fler och fler slår hål på vanliga myter, bra jobbat!

    Jag hoppas att vi snart kan stryka den här myten från listan. Det bevisas om och om igen att djupa knäböj inte är farliga, snarare tvärtom.

    Mvh Erik

    (http://erikborjesson.wordpress.com/2010/11/11/myter-om-traning-del-2-knaboj-och-djup/)

  2. Jag ver frestad att skriva om den här myten i min egen artikelserie men jag trodde ärligt att den var bortsopad vid det här laget, tillsammans med “äta var tredje timme” och “stretching ger långa, slanka muskler”. Bra jobbat iallafall! :-)

  3. Yes! Djupa knäböj är the shiit! Ger bevisligen de bästa resultaten för majoriteten av människor. har en hyfsat heltäckande blogg ute på området (http://qaperformance.se/blogg/ass-to-grass/). Precis som artikeln säger verkar knäböjsdjupet inte påverka krafterna runt knäleden signifikant. Vad som dock påverkar krafterna kring knäet betydligt är sk “forward knee translation” alltså att knäna går över tårna vid böjen. Därav den klassiska sjukgymnastrekommendationen att inte gå fram med knäna.
    För alla som inte har grova problem med sina knän är det dock inte några problem med lite högre krafter runt knäna så det är onödigt att lägga för stora växlar på att minimera dessa. Försöker du att gå djupt utan att skjuta fram knäna aningen blir risken för höga krafter på ländryggen högre samt stimulansen av quadriceps sämre. Allt är en balansgång.

Leave a Reply