Myt: Att statiskt stretcha och att springa före fysiska aktiviteter som t.ex. idrott är den bästa uppvärmningen

Fakta: Statisk stretching före träningen förbättrar inte prestationsförmågan, däremot en dynamisk uppvärmning förbättrar din prestationsförmåga och minskar risken för skador.

Trots att uppvärmningen har en stor inverkan på prestandan och risken för skador, så är det en faktor som jag nästan alltid ser försummas. Här kommer jag att berätta varför uppvärmningen är viktig och vilka riktlinjer (1) man bör följa när vi pratar uppvärmning.

Många människor stretchar före eller efter fysiska aktiviteter som t.ex. idrott. Syftet är att minska risken för skador, minska träningsvärk efter träning eller förbättra prestationsförmågan.

En meta-analys (2) tittade på effekten av statisk stretching och prestationsförmågan, slutsatsen blev att användningen av statisk stretching som enda aktiviteten till uppvärmning generellt bör
undvikas. Andra studier (3) (4) (5) (6) har också visat att användningen av statisk stretching har en negativ effekt på prestationsförmågan.

En del studier (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) har jämfört statisk stretching och dynamisk uppvärmning och deras inverkan på prestationsförmågan. Alla studier visade att den dynamiska uppvärmningen hade en positiv effekt på prestationsförmågan och det hade statisk stretching inte.

En studie (14) har tittat på dynamisk uppvärmning och prestationsförmågan. Prestationsförmågan ökade mer i den grupp som gjorde dynamisk uppvärmning i förhållande till kontrollgruppen som inte gjorde en dynamisk uppvärmning. En del andra studier (15) (16) (17) har också visat en lägre risk för skada när du gör en dynamisk
uppvärmning.

Så mitt råd till dig är sluta med statisk stretching innan träningen och gör en dynamisk uppvärmning istället. Detta är också den typ av uppvärmning som jag gör i mina program för mina atleter. Utför du en idrott där du är i en “End Range of motion” med lederna, Kan det vara en bra ide att göra statisk stretching före en dynamisk
uppvärmning.

Dynamisk uppvärmning bör göras kontinuerligt som en sekvens. Intensiteten av en dynamisk uppvärmning bör variera med nivån av idrottare och bör inte orsaka onödigt trötthet. Starta den dynamiska uppvärmningen med lätta övningar och vidare till snabbare och mer avancerade rörelser. Dynamisk uppvärmning måste involvera hela kroppen och efterlikna rörelserna som utförs under träning.

Detta händer i kroppen när du gör en dynamisk uppvärmning.
1. Temperaturen i kroppen höjs. Detta händer när de kemiska processerna imusklerna blir snabbare. Nervsignaler blir också snabbare när temperaturen stiger.
2. Lederna smörjs och brosk absorberar synovialvätska och blir tjockare.
3. Kretslopp sätts i rörelse och blodkärlen blir förstorade i musklerna.
4. Nervsystemet aktiveras så motoriken förbättras
5. Specifika muskler som vi normalt inte använder i vårt dagliga liv, men som är viktigt i dynamisk muskelarbete blir aktiva.

Som jag ser det finns det fyra nivåer av uppvärmning:
1. En allmän dynamisk uppvärmning för hela kroppen
2. En dynamisk uppvärmning och en specifik uppvärmning av musklerna som ska användas i träningen.
3. En dynamisk uppvärmning av hela kroppen som även tar hänsyn till särskilda individuella behov.
4. En dynamisk specifik uppvärmning av musklerna som ska användas i träningen, som också tar hänsyn till särskilda individuella behov.

Den första nivån ska definitivt vara mycket bättre än den normala uppvärmningen, där man vanligtvis går eller springer på löpbandet eller gör 5-10 minuter statisk stretch-träning. Det är dock min erfarenhet att de bästa resultaten kommer på den fjärde nivån, där den dynamiska uppvärmning är specifik uppvärmning av musklerna som ska användas i träningen och också tar hänsyn till de särskilda individuell behov.

En effektiv dynamisk uppvärmning kan göras på 10-15 minuter, när du blir bekant med övningarna. Dynamisk uppvärmning kallas även som “movment prep”, dynamisk stretching eller neuromuscular activation
warm-up.

Nu vill jag nämna en annan myt som är att statisk stretching minskar risken för skador, en studie (18) visar att man inte minskar risken för skador vid statisk stretching. Två stora meta-studier (19) (20) visade att man inte minskat risken för skador vid statisk stretching, dock är där ytterligare behov av forskning inom detta område. Studien (20) visade dock vissa tecken på att stretcha före träningen minskat risken för sträckning av muskler. En annan meta-analys (21) visar att det inte är tillräckligt med data för att säga om statisk stretching har en positiv effekt. Forskarna sade att resultaten kan tyda på, att statisk stretching före träning kan öka risken för skador.

Referencer:
1. Mann, DP, Jones, MT. Guidelines to the implementation of a dynamic
stretching program. Strength Cond J. 1999;21(6):53-55.
2. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular
performance? A meta-analytical review. Simic L, Sarabon N, Markovic G.
Motor Control and Human Performance Laboratory, School of Kinesiology,
University of Zagreb, Zagreb, Croatia.
3. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance
performance. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. J Strength Cond Res.
2005 May;19(2):338-43.
4. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching
on leg extension power.Yamaguchi T, Ishii K. Laboratory of Human
Performance and Fitness, Graduate School of Education, Hokkaido
University. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):677-83.
5. Negative effect of static stretching restored when combined with a
sport specific warm-up component. Taylor, KL, Sheppard, JM, Lee, H,
and Plummer, N. J Sci Med Sport. 12: 657 – 661. 2009.
6. Effects of running, static stretching and practice jumps on
explosive force production and jumping performance. Young WB, Behm DG.
J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar;43(1):21-7.
7. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on
high speed motor capacities in professional soccer players. Little,
Thomas. Williams, Alun G. Journal of strength and conditioning
research, 2006, vol. 20, no. 1, pp. 203-7
8. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump
performance and electromyographic activity. Hough PA, Ross EZ,
Howatson G. School of Human Sciences, St Mary’s University College,
Twickenham, United Kingdom. J Strength Cond Res. 2009
Mar;23(2):507-12.
9. Acute effects of different warm-up protocols with and without a
weighted vest on jumping performance in athletic women. Thompsen AG,
Kackley T, Palumbo MA, Faigenbaum AD. Source Department of Exercise
Science and Physical Education, University of Massachusetts, Boston
02125, USA. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):52-6.
10. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and
agility performance. McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC.
United States Military Academy, West Point, USA. J Strength Cond Res.
2006 Aug;20(3):492-9.
11. The acute effect of different warm-up protocols on anaerobic
performance in elite youth soccer players. Needham RA, Morse CI,
Degens H. Exercise and Sport Science Department, Manchester
Metropolitan University, Alsager, Manchester, United Kingdom. J
Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2614-20
12. A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and
Hamstring Flexibility. Aguilar AJ, Distefano LJ, Brown CN, Herman DC,
Guskiewicz KM, Padua DA. Department of Exercise and Sport Science,
University of North Carolina at Chapel Hill. J Strength Cond Res. 2008
Jul;22(4):1286-97.
13. Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits
longer-term performance benefits. Herman SL, Smith DT. Department of
Sports Medicine, Rochelle Athletics Center, College of Arts and
Sciences, University of Wyoming, Laramie, Wyoming, USA. J Strength
Cond Res. 2008 Jul;22(4):1286-97.
14. Effect of a neuromuscular warm-up programme on muscle power,
balance, speed and agility: a randomised controlled study. Pasanen K,
Parkkari J, Pasanen M, Kannus P.
Tampere Research Center of Sports Medicine, UKK Institute, PO BOX 30,
33501 Tampere, Finland. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(13):1073-8.
15. Effect of Neuromuscular Warm-up on Injuries in Female Soccer and
Basketball Athletes in Urban Public High Schools: Cluster Randomized
Controlled Trial. C. R. LaBella, M. R. Huxford, J. Grissom, K.-Y. Kim,
J. Peng, K. K. Christoffel. Archives of Pediatrics and Adolescent
Medicine, 2011; 165 (11): 1033 DOI: 10.1001.
16. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young
female footballers: cluster randomised controlled trial. Torbjørn
Soligard, PhD student, Grethe Myklebust, associate professor, Kathrin
Steffen, research fellow, Ingar Holme, professor,Holly Silvers. BMJ
2008;337:a2469doi:10.1136/bmj.a2469
17. Prevention of anterior cruciate ligament injuries in soccer. A
prospective controlled study of proprioceptive training. Caraffa A,
Cerulli G, Projetti M, Aisa G, Rizzo A. Knee Surg Sports Traumatol
Arthrosc1996;4:19-21.
18. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of
lower-limb injury. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham
BJ.Physiotherapy Department, Kapooka Health Centre, New South Wales,
Australia. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.
19. Effects of stretching before and after exercising on muscle
soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael
Gabriel. BMJ 2002;325:468.
20. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury
preventionand performance. M. P. McHugh, C. H. Cosgrave. Nicholas
Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lenox Hill Hospital,
New York. Scand J Med Sci Sports 2010: 20: 169–181.
21. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related
injury:a systematic review of the literature. S.M. Weldon, R.H. Hill.
Manual Therapy (2003) 8(3), 141–150.

 

4 Responses to “Myt: Att statiskt stretcha och att springa före fysiska aktiviteter som t.ex. idrott är den bästa uppvärmningen”

  1. [...] koordi­nationen mellan nerverna och musklerna betydligt. Jag hänvisar till till Lars Avemarie´s blogginlägg i ämnet. Lars är en mycket duktig personlig tränare som ni skåningar måste [...]

  2. [...] Så du ska veta att styrketräning med full “range of motion” är en av de bästa sakerna du kan göra för att öka och bibehålla din flexibilitet. Se bara till att ditt styrketräningsprogram är väl utformat, har en god strukturell och “muscle balance” och om du ha lite grädde på moset, gör du rörlighets- och aktiveringsövningar innan du tränar som en uppvärmning. Jag har skrivit kring uppvärmning här. [...]

  3. [...] bänkpress först, eller springa lite långsamt som uppvärming. Jag har skrivit om uppvärmingen här och [...]

  4. [...] koordi­nationen mellan nerverna och musklerna betydligt. Jag hänvisar till till Lars Avemarie´s blogginlägg i ämnet. Lars är en mycket duktig personlig tränare som ni skåningar måste [...]

Leave a Reply