Månadens övning (mars 2010) Pallof Anti-rotation Press

Släpp alla dina gamla mage övningar och ersätta dem med detta isometrisk övning.

Den här övningen är uppkallad efter den amerikanska sjukgymnast John Pallof som uppfann den. Kort sagt, du måste “spänna” din kärna hålla det “tight” och motstå rotation som kabeln försöker få dig att vilja göra. Du kan göra utöva det svårare genom att lägga större vikt på kabeln eller ändra din fot position, så att den blir smalare, så blir det ännu svårare, eftersom du forminskar din “bas av stöd”.


Pallof Anti-rotation Press start


Pallof Anti-rotation Press final

Pallof Anti-rotation Press
Gör tre set av 15 reps, på båda sidor. Crunches och sit-ups tränare både magen, är det tyvärr på bekostnad av ländryggen.Träningsfysiolog och elitstyrkecoachs som Eric Cressey, Tony Gentilcore, Mike Robertson och Mike Boyle rekommenderar att du inte gör crunches och sit-ups, men ersätter dem med t.ex. Pallof Anti-rotation Press.

Som certifierad personlig tränare gör jag många program och inte en av dem innehöll crunches och sit-ups, fast jag alltid ser till att de innehåller 1-2 magövningar.

Vet du att världsberömda elitstyrkecoach Mike Boyle’s ‘”joint by joint approach to training”, sager att ländryggen är den delen (av kroppen) som mest behöver stabilitet. Gör du en massa crunches och sit-ups träna det inte stabilitet, men tränar upprepande flexsion. Crunches och sit-ups främjer också en kyphotic, rundad rygghållning.

James A. Porterfield (PT, MA, ATC) och Carl DeRosa (PT, MS) har skrivit att kärnan muskler i första hand är utformade för att överföra kraft, inte generera kraft. Crunches och sit-ups framjer flex av ryggraden, men vi borde istället träna vår “core” för att undvika rörelse. Om vi tränar vår kärnverksamhet att vara stel, blir den starkare, resultatet blir då battre “kraft produktion” genom kroppen, vilket innebär att vi kan lyfta tyngre.

Det är träningsfysiolog och elitestyrkacoach Mike Robertson, som började att sprida denna nya typ av “core” övningar, som alla är anti-rotation, anti-extension och anti-lateral flexion.

 

Leave a Reply