Kvalitet vs kvantitet inom träning

Ett fokus för de idrottsmän och klienter jag jobbar med är att förbättra deras kvalitet i sina rörelser och därmed också sätta ett större fokus på de rörelser de gör i sitt dagliga liv. Ett annat fokus är att förbättra sin hållning och därmed också sätta ett större fokus på hållningen utanför gymmet.

“A bad idea embraced by millions of people is still a bad idea”

Som jag har nämnt tidigare, påverkas fitnessindustrin om vad som är på modet just nu och vad som anses kul. Just nu är det mycket svår och “funktionell” träning som anses trendigt. Pass bedöms utifrån hur funktionell du är och hur mycket träningsvärk (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) du har efteråt. Jag ser det som ett stort misstag att gynna en typ av träning eller metod bara för att det är populärt eller kul.

Med alla övningar och metoder är det viktigt att göra en “cost–benefit analysis” (CBA) och fråga dig själv om denna övning eller metod innebär att du snabbt når dina mål. Detta medan att minimera risken för skador och överbelastning.

“When challenged the brain will always choose quantity of movement over quality of movement”
Sjukgymnast Gray Cook, MSPT, OCS, RKC, CSCS

Det är min erfarenhet att de flesta människor har dålig kroppsuppfattning, rör sig inte rätt, sitter ner för mycket och har en mycket låg nivå av daglig fysisk aktivitet. Detta försöker jag ändra genom att fokusera på kvalitet och rörelse snarare än kvantitet och muskelvärk.

Människor behöver inte bara röra på sig mer, de behöver ändra hur de rör sig också. Jag kan inte se någon anledning till att inte fokusera på kvalitet när de är i gymmet. Om vi ​​ska ha någon chans att motverka dålig rörelsekvalitet i deras dagliga liv, måste vi träna med högsta möjliga kvalitet i träningen. Detta bör då ha en dominoeffekt på deras rörelsekvalitet, också när de inte befinner sig i gymmet.

“Anyone can make you tired… not everyone can make you better” Molly Galbraith

När vi tränar en viss övning och vi arbetar bortom vår kapacitet, börjar kroppen att kompensera så du kan och har möjligheten att fortsätta. Detta stämmer in både på yoga, aerobics, konditionsträning och styrketräning. Det kallas för “felaktiga rörelsemönster” och sker per automatik. Många av mina klienter har redan lärt sig en del av dessa felaktiga rörelsemönster innan de börjar med mig och ett av mina mål är att undvika att förstärka dessa felaktiga rörelsemönster, för att sen hjälpa dem att glömma dessa mönster. Det kan bero på olika saker, t.ex muskelsvaghet, bristande flexibilitet, minskad “neuromuskulär” aktivering, dålig hållning eller skador, när dessa felaktiga rörelsemönster aktiveras i människor.

“Form needs to be perfect, otherwise it’s a wasted lift” Elitstyrkecoach Eric Cressey, CSCS 

Jag kan se om övningen är bra för en klient om han/hon måste träna övningen, kan jag coacha honom/henne att göra övningen perfekt. Kan jeg se att efter ett lite tag påbörjar  nervsystemet ett av dessa felaktiga rörelsemönster och då vet jag att övningen är för svår.

En övning ska ofta vara utmanande för att vi ska komma till vårt mål. En bra övning kräver mycket fokus av kunden, men övningen kan inte vara så utmanande att de blir felaktigt genomförd.

“It’s not the quantity of practice, it’s the quality” Bill Robertie, one of three backgammon players to have won the World Backgammon Championship twice, he also won the 1970 U.S. Speed Chess tournament

Jag tror att träning med dålig rörelsekvalitet är ett av de största och vanligaste misstagen i träning. Oavsett vilket mål du har, om det är fettförbränning, ökad muskelmassa, bli starkare eller att få bättre kondition, så rekommenderar jag alltid att göra detta med kvalitet. Det är viktigt att tänja på gränserna, men träna utöver ens egen förmåga, ökar inte bara skaderisken, det ger inte heller bättre resultat.

“Bad form changes the nature of an exercise from efficient to inefficient; it changes the way the bones move the load, and in doing so changes the contribution of the muscles that are supposed to move the bones”
Styrkecoach Mark Rippetoe

Så snart du börjar ändra formen på en övning, ändrar du vilka muskler arbetar. Då tränar du inte de muskler du vill träna med samma belastning. Hela anledningen till att du har valt att träna denna övning är att träna dessa muskler. Så hela anledningen till att du har valt övningen går förlorad.

“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.” Aristoteles

Neurologisk eller muskulös, det finns en annan sak som inte är så smart med detta. Det är en grundläggande princip i mänsklig rörelse, som kallas SAID. Det är en förkortning som betyder “Specific Adaptation to Imposed Demand”, med andra ord, om det är biomekaniska eller neurologiska effekter på det mänskliga systemet, kommer det att finnas en anpassning för att uppfylla kraven. Detta innebär tyvärr, att gör du felaktiga rörelsemönster eller pressar sig själv bortom din förmåga så att du gör övningen fel. Då övar du istället upp det felaktiga rörelsemönstret. Är det ditt mål?

“To me, the sign of a really excellent routine is one which places great demands on the athlete, yet produces progressive long-term improvement without soreness, injury or the athlete ever feeling thoroughly depleted. Any fool can create a program that is so demanding that it would virtually kill the toughest Marine or hardiest of elite athletes, but not any fool can create a tough program that produces progress without unnecessary pain.” Dr. Mel Siff, Phd

En annan sak som kan ha en betydande negativ effekt på kvaliteten på träning eller rörelsekvalitet, är tid. I både Crossfit och Girevoy sport, är tiden en stor faktor. CrossFit använder du tiden som en parameter för att se om du har fått goda resultat, det vill säga en kortare tid indikerar ett bättre resultat och i Girevoy sport är det viktigt att göra så många repetitioner du kan på 10 minuter. Det enda du kan göra om du tränar på tid, är att prioritera kvaliteten på träningen och formen på de övningar du gör. Tiden måste komma i andra hand, efter kvalitén på övningen, annars blir den negativa effekten för stor.

“Keep in mind, I am not offended by using weighted implements for metabolic training. I am offended by quantity over quality, and the bravado that you’re a bitch if you can’t finish a workout or do it a certain weight” Dr. Charlie Weingroff, Lead Physical Therapist, United States Marine Corps Forces Special Operations Command

Mitt råd till dig är att fokusera på kvalitet snarare än kvantitet. Sluta direkt när du ser de de första tecknen på att du börjar att kompensera och göra övningen fel. De första typiska tecken som jag ofta ser är: man håller andan eller sluta att göra en diafragmatisk andning, man driver huvudet framåt eller böjer huvudet bakåt eller lifter upp axlarna. Normalt sker detta innan du börjar göra övningen fel, så leta efter dessa tecken när du tränar.

“It is quality rather than quantity that matters” Seneca

 

Leave a Reply