Kosttillskott 1.0

On 18. november 2012, in Diverse, Kost, Kosttillskott, by admin

Kosttillskott 1.0 - Forskning och bevisning för och emot vissa populära kosttillskott

I ett typiskt Fitness Magazine är 25% av sidorna reklam för olika kosttillskott som lovar allt från ökad fettförbränning, ökad muskeltillväxt, bättre pump i musklerna (ökat blodflöde) och ökad muskelstyrka. När det gäller marknadsföringen väger det mycket tungt att man ser alla berömda professionella bodybuilders som yttrar sig om de olika produkterna.

Men vad visar forskningen? Och finns det bevis bakom annonsernas löfte? Jag kommer att försöka granska de mest populära kosttillskotten för människor som styrkatränar och vilka ingredienser man hittar i dem.

Arginin
Arginin är en icke-essentiell aminosyra, som till största delen kan tillverkas av kroppen och inte behöver kompletteras genom kosten. Arginin säljs som muskeluppbyggnad och som att det främjar muskelpump, vilket ökar blodvolymen i musklerna.

En undersökning (1) uppvisade en liten effekt, men inte signifikant. En annan studie (2) uppvisade en negativ effekt på tillväxthormon, andra studier ingen effekt (3) och en studie (4) fann att det ökade blodvolymen i musklerna, men fann ingen ökning i styrka. I en studie (5) drog forskarna slutsatsen att det ännu är för tidigt att rekommendera kosttillskott.

Så resultaten är osammanhängande och det finns ett behov av mer forskning för att vara säker på effekten av arginin.

HMB

HMB är en metabolit som kommer från nedbrytningen av aminosyran Leucin. HMB är en förkortning för beta-Hydroxy-beta-MethylButyrat. HMB säljs med utlovningen att det ska minska muskelnedbrytning, fungera antikatabol och främja återhämtningen.

En undersökning (6) av 18 studier visade nio någon sorts effektivitet av olika grader som t ex ökad muskelmassa, bättre immunförsvar, ökad maximal styrka och ökad muskelmassa. Men de andra nio studierna visade ingen effekt. Forskarna nämner att de nio studier som visade en positiv effekt som var statistiskt signifikant, är gjord av tre olika grupper av forskare och tar därför ett mer kritiskt förhållningssätt till de föreslagna slutsatserna, än om det hade varit från samma forskargrupp.

Så resultaten kring HMB är mycket osammanhängande, och vi behöver mer forskning för att vara säker på effekten av HMB.

Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) har gjort en undersökning (7) på kosttillskott, som jag kommer att hänvisa till flera gånger i den här artikeln. Den undersökningen säger följande om HMB “de flesta studier visar föga nytta av HMB som ett komplement för idrottare”, och avslutar med denna “HMB-tillskott kan fortfarande ha en viss vetenskaplig grund, men det finns få tecken som tyder på att den direkt kan påverka prestanda hos måttlig tränade personer.

Beta alanin

Beta alanin (β-alanine) är en icke-essentiell aminosyra. Beta-alanin säljs med hänvisning till att minska uppbyggnaden av mjölksyra i musklerna under träningen och att det ökar uthållighet.

En översyn av beta alanin publiceras i den vetenskapliga tidskriften Amino Acids (8) och visade att det finns potential för att använda b-alanin och att det resultera i bättre prestanda, speciellt i högintensiv träning. Forskarna nämner att det finns en växande mängd bevis för att B-alanin i 4 veckor eller längre ger betydande förbättringar i prestanda, särskilt prestanda i högintensiv träning med varaktighet mellan 1,5 och 4 minuter. Men inte alla studier har visat så positiva resultat.

En studie (9) visade att 4 veckors tillskott av beta alanin inte resulterar i en signifikant förbättring av 400 m längdlopp. Ett andra (10) studier visade att 4 veckor tillskott resulterade i en betydande, 13,0%, ökning i utförandet av en hög intensitet testat på cykel.

Beta alanins effekt på styrketräning har också studerats. Ett försök (11) visade ökad styrkeuthållighet, fler reps i träning, men inga förhöjda nivåer av testosteron och tillväxthormon, den maximala styrkan ökade inte med beta-alanin.

Resultaten tyder på att beta-alanin kan vara ett effektivt komplement till dem som sysslar med intensiv konditionsträning och möjligen även för dem som vill bli starkare och öka sin muskelmassa.

Det finns så inte mycket forskning bakom det, men det finns lite forskning som tyder på en viss effekt. Studierna på beta-alanin är gjord av mycket få deltagare med små ökningar i prestanda och resultaten är inkonsekventa, det behövs mer forskning för att vara säker på effekten av beta-alanin.

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris är en växt som växer i varma tempererade och tropiska regioner som södra Europa, södra Asien, hela Afrika och Australien. Tribulus terrestris säljs med löftet att det skulle öka produktionen av testosteron.

I en studie (12) konkulderade forskare att 8 veckors tillskott med Tribulus inte förbättrar kroppssammansättningen och prestanda i styrketräning. I en liknande studie (13) testades effekterna av 5 veckors tilskott var resultaten att det inte fanns någon skillnad i styrka eller muskelmassa i kontrollgruppen och gruppen som fick Tribulus.

Så i båda studierna jag har hittat är resultaten negativa. I ISSN:s undersökning (7) sägs följande om Tribulus Terrestris “flera nya studier har visat att tillskott av tribulus terrestris inte har någon effekt på kroppssammansättningen eller styrka.”

Citrulline malate

Citrulline malate är en icke-essentiell aminosyra. Citrullin malat säljs med hänvisning till det kan förbättra prestanda, uthållighet, ökad återhämtning och minska mjölksyra.

En studie (14) visade en signifikant 40% minskning av träningsvärk efter 24 timmar och efter 48 timmar och att de patienter som fick Citrullin malat hade en signifikant ökning i repetitioner. Den enda biverkningen var var en känsla av obehag i magen på 14,63% av försökspersonerna. Forskarna drog slutsatsen att användningen av Citrullin malat kan vara användbar för att öka prestationsförmågan i hög intensitet anaerob träning med korta viloperioder och för att lindra träningsvärk efter träning (DOMS, delayed onset muscle soreness).

Resultaten tyder på att Citrullin malat kan vara ett effektivt komplement till dessa människor som styrketränar. Emellertid har dessa resultat inte återges ännu, så det behövs mycket mer forskning för att vara säker på effekten av Citrullin malat.

ZMA (Zinc monomethionine aspartate och Magnesium Aspartate)

ZMA är ett kosttillskott som används av kroppsbyggare och idrottare. Det utvecklades av Victor Conte och är en kombination av zink, magnesium och vitamin B6. ZMA säljs med hänvisning till det kan förbättra styrka och testosteronnivåer.

En studie (15) tittar på 8 veckor tillskott med ZMA, visade en icke-signifikant ökning av zink nivåer (11-17%). Det fanns inga signifikanta skillnader mellan grupperna i deras anabola eller katabola hormoner, kroppssammansättning, 1-RM bänkpress och 1-RM benpress, muskulär uthållighet i överkroppen eller underkroppen och inte heller i anaerob kapacitet. Resultaten visade att ZMA tillskott ökar styrkan på tränade människor.

En andra studie (16), tittade forskarna på om ZMA ökar testosteronnivåerna. Där visade resultaten att användningen av ZMA har inte en signifikant effekt på testosteronnivåer, på människor som äter en zink-adekvat diet.

I ISSN:s undersökning (7) sägs följande om ZMA “mer forskning behövs för att ytterligare utvärdera betydelsen av ZMAs effekt på kroppssammansättning och styrka innan definitiva slutsatser kan dras.”

L-Glutamin

L-Glutamin är en icke-essentiell aminosyra. L-Glutamin är de mest förekommande icke-essentiella aminosyror i kroppen och spelar ett antal viktiga fysiologiska roller.

I ISSN:s undersökning (7) sägs följande om L-Glutamin “även om det kan finnas andra nyttiga användningsområden för glutamin, verkar der inte finnas några vetenskapliga belägg för att L-Glutamin ger en ökning i muskelmassa eller muskelpresentation”.

Creatine Ethyl Ester (CEE)

Creatine Ethyl Ester (CEE) är kreatin som har genomgått en process som kallas “Esterification” som tros förbättra biotillgänglighet ​​av Kreatin. Creatine Ethyl Ester säljs med hänvisning till att förbättra absorberbarheten och intensifierade resultat.

En studie (17) tittade forskarna på två olika typer av kreatin. Kreatin och Creatine Ethyl Ester, resultaten var der inte blev observerades signifikanta skillnader mellan de två grupperna.

Det finns ett behov av mer forskning, så att vi kan vara säkra på skillnaden i effekt mellan Creatine Ethyl Ester (CEE) och kreatin.

Tri-creatine citrate och creatine pyruvate

Tri-creatine citrate är kreatin behandlas så att det absorberas bättre. Creatine pyruvate är kreatin i kombination med pyruvate acid för förbättrade resultat. Pyruvate acid tillför energi till levande celler genom vad som är känt som Krebscykeln.

I en studie (18) undersöktes skillnaden mellan creatine monohydrate, tri-creatine citrate, och creatine pyruvate. Forskarna drog slutsatsen att skillnader i biotillgänglighet är osannolikt eftersom absorptionen av kreatin redan är nära 100%. De små skillnaderna är för små för att ha någon effekt på ökningen av muskel kreatin.

Kre-alkalyn

Kre-alkalyn er kreatin som har genomgått en process som tros förbättra biotillgänglighet. Kre-alkalyn säljs med avseende på att främja större kreatinbiotillgänglighet, bättre träningsanpassningar och med färre biverkningar.

En studie (19) jämfördes creatine monohydrate och kre-alkalyn kreatin. Resultaten visade Kre-alkalyn inte främjer större förbättringar i innehåll av kreatin i musklerna eller förbättring i kroppssammansättning, styrka eller anaerob kapacitet mer än creatine monohydrate . Det fanns inga tecken på att kre-alkalyn resulterade i färre biverkningar än creatine monohydrate.

Dessa resultat stödjer inte att konsumtionen av kre-alkalyn är effektivare och en säkrare form av kreatin att använda än creatine monohydrate. Det finns inget mer forskning för att visa skillnader i effektivitet mellan kre-alkalyn och creatine monohydrate.

Vad jag rekommenderar mina kunder kring kosttillskott är att använda kosttillskott, där där finns mycket bevis för att det faktiskt fungerar och att de har en betydande effekt. Plus att vi känner till eventuella biverkningar, som kan vara komma av att ta kosttillskottet.

Min rekommendation
Kosttillskott som jag rekommenderar är säkra på att vara effektiva i många vetenskapliga experiment och det finns bra bevis bakom att använda dem i träning och styrketräning. De är: Protein (20), kreatin monohydrate (21) och koffein (22).

Men jag ser alltid till att mina klienter äter en bra kost, rik på icke processerad kost och med högt “nutrient density”, kost med mycket essentiella mikronäringsämnen, innan de börjar med kosttillskott.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet EFSA har gjort en grundlig genomgång (23) omfattande kreatin och har meddelat att kreatin har en dokumenterad effekt på prestanda i hög intensitet och kort muskelarbete. De har godkänt kreatin som evidensbaserad och effektiv.

När jag var i seminarium med träningsfysiolog Henry Duer (M.Sc.) nämnde han att en ofta använd metod för företag när de väljer ingredienser för deras kosttillskott är att de väljer 1-2 ingredienser med vetenskapliga bevis som t ex kreatin och koffein. De lägger till en “hemliga” ingrediens men de är ofta ineffektiva. Företagen kan då kallar detta sin banbrytande nya tillskott.

Tanken är att jag kommer att uppdatera den här artikeln med tillägg av ny forskning och nya kosttillskott på marknaden. Är der någon som har forskning som jag inte har med här, jag skulle väldigt gärna vilja se det

Referencer:
1. Jang TR, Wu CL, Chang CM, Hung W, Fang SH, Chang CK. Effects of carbohydrate, branched-chain amino acids, and arginine in recovery period on the subsequent performance in wrestlers. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Nov 22;8:21.
2. S. R. Collier, E. Collins and J. A. Kanaley. Oral arginine attenuates the growth hormone response to resistance exercise. J Appl Physiol 101:848-852, 2006.
3. Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise. J Nutr. 2011 Feb;141(2):195-200. Epub 2010 Dec 29. 
4. Alvares TS, Conte CA, Paschoalin VM, Silva JT, Meirelles Cde M, Bhambhani YN, Gomes PS. Acute l-arginine supplementation increases muscle blood volume but not strength performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):115-26. Epub 2012 Jan 17.
5. Álvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011 Mar 1;41(3):233-48.
6. Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Guimarães-Ferreira L, de Siqueira Filho MA, Felitti V, Lira FS, Seelaender M, Lancha AH Jr. HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1015-25. Epub 2010 Jul 6.
7. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J.  ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7.
8. Craig Sale, Bryan Saunders, Roger C. Harris. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosineconcentrations and exercise performance. Amino Acids (2010) 39:321–333.
9. Derave W, O¨ zdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H,Koppo K, Wise JA, Achten E. -Alanine supplementation augmentsmuscle carnosine content and attenuates fatigue duringrepeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J ApplPhysiol 103: 1736–1.
10. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim, B. D. Harris, C. Sale, L. H. Boobis, C. K. Kim, and J. A. Wise. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids (2007) 32: 225–233.
11. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008 Dec;29(12):952-8.
12.Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15.
13. Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53.
14.Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
15. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, A. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20.
16. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19.
17. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6.
18. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:17. 
19. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. 
20. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. 
21. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. 
22. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5. 
23. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 2011;9(7):2303

 

Leave a Reply