Hur mycket ska man egentligen träna för att få bästa resultat?

Det är en evig debatt i styrketräningsvärlden om hur tungt du bör träna, hur många gånger i veckan du ska träna och hur många set som är bäst.

Det råder ingen brist på forskningsresultat, problemet är att det är otroligt många studier och att de ofta drar mycket olika slutsatser. Denna vecka tittar vi på en meta-analys som försöker matcha just denna fråga. En meta-analys kombinerar resultaten från flera studier, och resulterar i en övergripande slutsats baserad på alla inkluderade studier, 140 studier ingick i denna metaanalys.

Innan vi tittar på de resultat vill jag säga detta: Mycket ofta när jag tittar på olika tidningar kring träning och vad som rekommenderas i dessa, ser jag tyvärr att de ofta inte har en särskilt aktuell forskning om styrketräning bakom sina artiklar.

Detta resulterar tyvärr i att nybörjarna tränar samma program som den som har tränat seriöst i 5-6 år, eller ännu värre, samma program som en professionell kroppsbyggare. Detta ger tyvärr inte bättre resultat, men vanligtvis mycket ömhet/träningsvärk (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness), sämre superkompensation, en lång återhämtningstid och en hög risk att hamna i överträning, som är ett snabbt sätt att förlora dyrbar muskelmassa.

Resultaten av meta-analysen delades upp i förhållande till tränad och inte tränad, definitionen av “tränad” att man hade tränat minst ett år före studien.

Resultaten var att för en otränad person blev det högst effekt att träna i genomsnitt 60% av 1 RM. Denna belastning motsvarar ca. RM till 15 reps, dvs. vikten man bara kan lyfta 15 gånger. För en tränad person gav den högsta effekt att träna på 80% av en 1 RM, vilket motsvarar ca sex reps, man ska kunna lyfta vikten 6 gånger. Detta bör inte tolkas på så sätt att det optimala antalet repetitioner var 15 och 6, men att den optimala träningsbelastningen var på 60% och 80% av 1 RM. Repetitionsmaximum (1 RM) är den vikt man bara kan lyfta en gång.

Meta-analysen visade att otränade personer fick bäst effekt genom att träna varje muskelgrupp tre gånger per vecka och tränade (de som tränat minst ett år) att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka. För både otränade och tränade visade det att fyra set ger det mest optimala resultatet, ett, två och tre set ger också ett bra resultat, men fyra set ger bara mer.

En viktig slutsats av analysen är att mer ger mer. Hos otränade kan belastning med fördel hållas lite lägre, men att hålla en relativt högre träningsfrekvens, tre gånger per vecka. För personer som har tränade över ett år är det naturligt med en högre belastning, för att säkerställa fortsatt utveckling. Den relativa höjning belastningen vid varje träningspass, kompenserar man genom att ha längre återhämtning för varje muskelgrupp, som du bara tränar två gånger per vecka.

Mitt råd till dig är att om du har tränat i mindre än ett år och du vill ha maximal framgång, ska du träna tre gånger per vecka och göra fyra set per muskelgrupp. Belastningen ska vara i genomsnitt 60% av 1 RM (15 RM).

Mitt råd till dig som tränat mer än ett år och vill ha maximal tillväxt så ska belastningen ligga på 80% av 1 RM (6 RM) och träningsfrekvensen för varje muskelgrupp ska vara på två gånger per vecka och fyra set per muskelgrupp.

Resultaten från denna meta-analys är inte helt och hållet sanningen, men kan ses som en god indikation på vad forskningen säger.

Reference:
A meta-analysis to determine the dose response for strength development.
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD.
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.

 

6 Responses to “Hur mycket ska man egentligen styrketräna för att få bästa resultat?”

  1. [...] Japp, jag vill få mer muskler och få mer tillbaka på den träningen jag gör:) Jag läste precis intressant blogginlägg om hur mycket man ska träna [...]

  2. Maria siger:

    Jättebra inlägg & tips!!
    =)

  3. [...] hittade iaf artikeln om styrketräning och träningspass som jag började läsa igår kväll och nu ska jag klura ut ett [...]

  4. [...] Jag har skrivit om hur mycket är den optimala träning för styrka här. [...]

  5. Robert siger:

    “Mitt råd till dig som trämuskelgrupp ett år och vill ha maximal tillväxt på å ska belastningen ligga på 80% av 1 RM (6 RM) och träningsfrekvensen för varje muskelgrupp ska vara på två gånger per vecka och fyra set per muskelgrupp.”

    Ska man alltså bara träna en muskelgrupp med 4 set sammanlagt, uppdelat på två tillfällen per vecka? 2 set per muskelgrupp per pass? Det låter väldigt lite.

  6. admin siger:

    Nej, 4 set sammanlagt, två tillfällen per vecka :-)

Leave a Reply