3 viktiga saker i träning – neutral ryggrad, nacke och handled

Neutral ryggrad

Neutral ryggrad är en av de viktigaste begreppen att tänka när det gäller träning, det är inte bara viktigt för personer som lider av ryggsmärtor, men för nästan alla andra som är berörda av fysisk rörelse.

Det är ett enkelt koncept, men väldigt ofta förbises av tränare och människor som tränar. Neutral ryggraden är också vad många ser som en bra hållning.

Inte alla kommer att kunna ha en neutral ryggrad till att börja med, vilket kan bero på flera orsaker som dålig kroppskännedom (proprioception) eller muskelobalanser.

Det är viktigt att du lär dig neutral ryggrad först bara när du står stilla, och sedan när du flyttar på dig. Att upprätthålla en neutral ryggrad, både under stillastående och rörliga är av stor betydelse, och detta gäller alla områden i livet – inte bara din tid på gymmet.

När du uppnår en neutral ryggrad, är nästa steg att faktiskt flytta genom olika intensiteter av rörelse. Normalt är att lära sig att utföra flera rörelsemönster normalt en knäböj, lundge, och slutligen ett marklyft.

Om du inte gör en knäböj (squat) eller marklyft på detta sätt, kan det vara en bra idé att gå tillbaka till något lite enklare. Prova en grundläggande övning som en planka, eller bird dog först och sedan bygga upp dem igen med tiden.

Här måste sägas att en enkel övning som en planka, tror alla att de kan göra ordentligt, men jag har ofta sett människor gör fel i gymmet. Fokuserar du på att hålla en neutral ryggrad under plankan du kommer använda de rätta musklerna för att stabilisera snarare än att stärka defekta stabiliseringsmönster och får mindre ut av din träning.

En av de bästa sätten att lära sig neutral ryggrad är med ett kvastskaft, vilket alltid ger några konstiga blickar i gymmet, men det fungerar fantastiskt bra.

Målet är att kvastskaftet att ha tre kontaktpunkter:

1. Baksidan av huvudet

2. Övre delen av ryggen (Thoracic Spine)

3. Rumpa (sacrum)

Se till att du behåller en neutral ryggrad under alla övningar också kommer att innebära att din rygg är i en mycket starkare ställning, och då du mer benägen att använda rätt muskler för att stabilisera, din prestanda kommer att förbättras och du kommer att ha mindre risk för skada.

För en person som lider av smärta i nedre ryggen och har ett jobb som innebär massor av tunga lyft är det viktigt att se hur de rör sig i sitt jobb och lära dem att upprätthålla en neutral ryggrad när de jobbar. Detta kan vara viktigt för att förbättra deras ryggradshälsa. Neutral ryggraden är viktigt, oavsett om ditt mål är att minska smärta i ländryggen, göra knäböj eller marklyft med mera vikt eller att utmärka sig i din sport.

Neutral huvud och packa att halsen

Allt för ofta antar människor att enda sättet för neutral ryggrad är att hålla bröst och ländrygg i neutralläge, och helt glömma den cervikala ryggraden eller halsregionen.

Tänk på de naturliga kurvorna i ryggraden. De är skapade på detta sätt för att motstå kompression och kraft. Ryggraden är som en gigantisk fjäder, så när det utsätts för tryck, finns det en naturlig fjäder och dämpning.

Om du ökar kurvan upp i halsregionen genom att böja nacken bakåt när du till exempel gör marklyft eller knäböj är kroppens naturliga effekten att öka kurvorna i bröstryggen och nedre delen av ryggen (lumbar).

Så om du tittar mot horisonten, destabilisera du halsen, och det kommer sprida sig ner till ländryggen. Detta framstår inte ofta som nödvändigt att korrigera, men det har fortfarande en stor effekt på hela ryggradens stabilitet och effektivitet, och det är mycket viktigt att korrigera det.

“Your brain is too smart to allow you to have full horsepower in a bad body posision, it’s called muscle inhibition” Gray Cook

Sjukgymnast Charlie Weingroff kallar detta neutrala halsen eller att packa halsen, och det ser i princip ut som man gör en oattraktiv dubbelhaka och du känner dig lite tryck nackdelen av ryggraden.

Viktiga punkter för neutral hals är:

1. Neutral hals är en viktig del i en neutral ryggrad.

2. Neutral hals bör bibehållas i alla dina lyft (knäböj, marklyft, ett bens marklyft etc.)

3. När halsen är neutral, hålls blicken upp. Med andra ord, halsen neutralt men ögon upp.

Nu vet jag många kommer att säga att du alltid har fått veta att du måste gå upp när man gör övningar såsom squart och marklyft, och jag kan bara säga ja till detta har jag också lärt mig när jag började träna, som tur har jag blivit klokare.

“A bad idea embraced by millions of people is still a bad idea.”

Ett annat test som är lite mer praktiskt. Du ställer dig framför en vägg med en neutral nacke och rygg, sträcker armarna rakt fram så att du kan stödja händerna på väggen. Du böjer nu ett knä så att din ena ben pekar bakåt, och få hjälp av en vän som försöker driva hälen tillbaka i golvet samtidigt som man försöker stå emot hans kraft, låt honom göra det några gånger. Du försöker nu samma rörelse men ha halsen böjd bakåt. Det är min erfarenhet att alla av dem jag gör det här testet på kommer att bli svagare i halsmusklerna. Det finns dock individuella skillnader i hur mycket kraft de förlorar.

Vad som händer är att hjärnan registrerar att halsen inte är i en god och stabil position jämfört med kroppen för att generera och motstå kraften. Hjärnan skickar då en signal till musklerna att inte de ska inte “köra” för fort och inte har alla 6 växlar i sportbilen tillgängliga, utan bara ha förmågan att växla upp till 3 växlar.

Detta kallas ‘muscle inhibition” eller “arthrokinetic reflex”.

Så om du är svagare med halsen böjd bakåt i stående, varför skulle du vilja halsen böjd bakåt i en knäböj eller marklyft, där du har extra stort behov av stabilitet?

Försök med ett annat experiment. Packa halsen bakåt, försök göra detta till dubbelhaka. Ta några djupa andetag samtidigt som du håller denna position. Nu försöker samma sak med halsen böjd bakåt. Jag tror inte många människor ärligt kommer att säga att de kände samma sak. Andningen blir större och mindre spänd med packad hals/dubbelhaka.

Neutral nacke och rygg är också ett utmärkt sätt att lära sig att bli mer medveten om din hållning.

Neutral handled

Även om detta inte är lika intuitivt som de andra två, är det lika viktigt. Titta på de flesta människor som gör en benchpress, bröstpress eller military press i gymmet och du kommer ofta se sina handleder pressas tillbaka.

I bästa fall minskar det deras styrka, kraft och prestanda. I värsta fall är de vara på väg in i en överbelastningsskada.

När vi talar neutrala handleder, är dessa de viktiga punkterna:

1. När du gör någon form av pressning,försök att greppa en kettlebell, hantel eller barbell, närmare tummen (jämfört med fingrarna). Detta reducerar hävarmen, vilket gör det lättare att hålla handleden i neutralläge.

2. När du gör en military press, overhead squart eller turkish get up, fortsätt att hålla handleden i neutralläge. Om du inte kan sträcka ut fingrarna och de inte pekar direkt upp i taket, gör du det inte på korrekt sätt.

2. När du utför en bänkpress, tänk på att dina knogar skal peka direkt upp i taket, i hela övningen, och speciellt när du närmar dig ditt bröst.

Dessa enkla tips kan göra stor skillnad inte bara i din styrka och prestanda, men även i  handledshälsan.

Jag tror att här är det viktigt mig att säga detta: jag är en stor anhängare av låg rörlighetsträning och “Dynamiska ledrörlighets” övningar. Enligt min mening kan alla muskler i kroppen flytta alla delar av kroppen till full rörelse. Men en sak är att jag ska ha full rörlighet i kroppens leder för att uppnå en god proprioception (människans förmåga att kunna avgöra de egna kroppsdelarnas position, vilket är en del av ens kroppsuppfattning), något annat är vilken ledposition jag kommer ha när jag tränar med vikter.

I varje övning kommer jag alltid att “sätta” min led i den mest effektiva biomekaniska positionen i förhållande till givande övning som jag behöver göra.

Referens:

Dr. Charlie Weingroff, Training Equals Rehab, Rehab Equals Training, 2011
Gray Cook, Movement: Functional Movement Systems, 2011
Dr. Shirley Sahrmann, Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, 2001
Prof. Dr. Stuart M. McGill, Ultimate Back Fitness and Performance, 2004
Prof. Dr. Stuart M. McGill, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, 2007

 

Leave a Reply