Myt: Man orkar jobba och prestera maximalt med 5-6 timmars sömn per natt

Fakta: Kronisk sömnbrist har en stor negativ inverkan på vår hälsa, prestanda och säkerhet (11-18, 23-24, 27-29, 30-33)

Denna myt är inte en som man pratar om så ofta, men jag hör ofta folk skryta med att de inte behöver sova mer än 5-6 timmar per natt. Min erfarenhet säger mig att man inte klarar sig på så lite sömn var natt.

“It is a slippery slope once you start to cut down on sleep” Timothy Ferris, productivity expert and author of the #1 New York Times, Wall Street Journal, and BusinessWeek bestseller, The 4-Hour Workweek.

De har blivit vana vid att det är normalt att inte vakna av sig själv, att det är normalt att vara trött när du står upp och att ha en minskning av energi på eftermiddagen. En tumregel för vårt biologiska behov av sömn är, att för varje två timmar vi är vakna, måste vi sova en timme (1). Det är så vi har gjort under tusentals år och vi har anpassats till att det är så.

Jag har länge varit medveten om de negativa konsekvenserna av att inte få tillräckligt med sömn. Ofta ser jag på nya klienter att de kraftigt underskattar de negativa effekter som otillräcklig sömn har I det långa loppet. Dr. William C. Dement nämner i sin bok “The Promise of Sleep” att vi i genomsnitt sover 90 minuter (1) mindre än vad våra förfäder gjorde för hundra år sedan. The National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får 7-9 timmars sönm per dygn.

Andra studier tyder på att den genomsnittliga sömnen per natt var 9 timmar år 1910 (2), och att vår sömn per natt reducerats med 2 timmar per natt under det 20e århundradet (3-9).

“You’re not healthy, unless your sleep is healthy” Dr. William C. Dement, regarded as the father of sleep medicine and the leading authority on sleep and sleep disorders.

Det amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC)  analyserade data (10) 2010 från National Health Interview Survey (NHIS).

Jag har inte kunnat hitta några studier om sömnvaraktighet från den skandinaviska populationen, men min egen erfarenhet med mina klienter, visar mycket liknande trend. Detta särskilt hos människor som fokuserar mycket på att vara produktiv. Jag ser en stor tendens på att de minskar sin sömn för att bli mer produktiva och  det är inte en lösning som är hållbar på lång sikt.

För att bedöma förekomsten av lite sömn bland arbetare, analyserade CDC sömnvaraktighet efter ålder, kön, civilstånd, utbildning och anställningsform. 30,0% av de civila vuxna rapporterade en genomsnittlig sömn på sex timmar per dygn. Bland alla arbetstagare som hade nattjobb, var där en mycket högre förekomst av lite sömn per natt, 44,0%, än de som arbetade på en normal arbetsdag, 28,8%.

Otillräcklig sömn kan få allvarliga och ibland dödliga konsekvenser för trötta arbetstagare och andra runt omkring dem (11,15,16). Till exempel är det beräknat att 20% av trafikolyckor händer i samband med att man kör trött (16). Sömnbrist har också varit inblandad i större katastrofer som rymdfärjan Challengers explosion, Exxon Valdez oljeutsläpp och katastrofen på kärnkraftverket i Tjernobyl.

“Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together.” Thomas Dekker

En särskilt hög förekomst av lite sömn rapporterades av människor som arbetar nattskift i transport och lagringsindustrin ,69,7%, och i hälso-och sjukvården, 52,3%. Man har börjat granska bättre metoder för människor som arbetar nattskift (17), för att ta hand om deras hälsa och säkerhet, för dem själva,deras kollegor och allmänheten.

Jag ska försöka beröra några av de negativa effekter, som lite sömn kan ha på oss om vi sover lite under en lång period.

“Sleep is the new interval training for fat loss and could be one of your biggest points to trouble shoot if you are having trouble with weight loss” Mike Roussell, PhD

Sömnbrist är associerad med olika sjukdomar såsom hjärt-kärl-sjukdomar och fetma (11-14), ökad risk för olyckor och nedsatt arbetsförmåga (15-18) och förändringar av hormoner involverade i regleringen av vår aptit (19). Det har negativa effekter på humöret hos friska människor i alla åldrar (20, 21, 22)  och risken för depression ökar (23, 24). Ökad irritabilitet (25, 26) och ökad stress är också det exempel på när sömnen är begränsad (24) och så kommer de att göra fler fel (25).Sömnbrist kan också vara så stor att den negativt påverkar din förmåga att fatta beslut, att ta initiativ, samordna information, att planera och genomföra saker. Vaksamheten blir mindre (27, 28) och du får en sämre kognitiv funktion (29).

Sömnbrist är den ledande orsaken till dåsig körning och sömnrelaterade olyckor (30). Sömniga förare har långsammare reaktionstider (31), minskade vaksamhet (32, 33) och är sämre på att behandla den information du får i genom sina sinnen (31), vilket gör det svårt att upptäcka faror och att reagera snabbt och korrekt (30).

“I prefer to sleep 9-9,5 hours per night, I find that I function best at that amount of sleep” Timothy Ferris, productivity expert and author of the #1 New York Times, Wall Street Journal, and BusinessWeek bestseller, The 4-Hour Workweek.

Sömnbrist ökar din aptit (34) (35), och resulterar i 55% mindre fettförbränning och att patienter förlorat mer än 60% fettfri massa, inklusive muskelmassa än vad kontrollgruppen gjorde. En annan studie (35) har visat ett minskad energiförbrukning och risken för metabolt syndrom och typ 2 diabetes ökar. Högre nivåer av stresshormonet cortison och större hungerkänsla kommer efter bara en natt utan sömn.

Mitt råd till dig är att prioritera din sömn mycket högt och se till att få mellan 7,5 och 9 timmars sömn varje natt och att gå till sängs senast kl. 22.30.

Måste du jobba vid datorn sent på natten, installera då programmet F.Lux.

Problemet är att det starka ljuset på skärmen gör att hjärnan att tror att det är dag och inte natt. Programmet fungerar så att när det inte är dagsljus ute, så det försvinner det skarpt blåa ljuset på datorskärmen och ersätts av en trevlig ljus-liknande belysning.

Ladda ner programmet här

“Sleep is the best meditation.” Dalai Lama

“Your life is a reflection of how you sleep, and how you sleep is a reflection of your life.”
Dr. Rafael Pelayo


Reference:

1. The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night’s Sleep, William C. Dement, Professor of Psychiatry and Behavioral Sciences at Stanford University School of Medicine.
2. Coren, S. (1996). Sleep Thieves. New York: Free Press.
3. Webb WB, Agnew JHW. Sleep efficiency for sleep-wake cycles of varied lengths. Psychophysiology 1975 Nov;12(6):637-41.
4. Broman JE, Lunkh LG, Hetta J. Insufficient sleep in the general population. Neurophsiol Clin 1996;26(1):289-316.
5. National Sleep Foundation. Sleep in America poll. 2002.
6. National Sleep Foundation. Sleep in America poll. 2003.
7. Groeger JA, Zijistra FR, Dijk DJ. Sleep quantity, sleep difficulties and their perceived consequences in a representative sample of some 2000 British adults. J Sleep Res 2004 Dec;13(4):359-71.
8. National Sleep Foundation 2001 “Sleep in America” poll. Washington DC: National Sleep Foundation; 1–113
9. Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Johnson CL 2002 Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999–2000. JAMA 288:1723–1727
10. Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR), Short Sleep Duration Among Workers — United States, 2010, April 27, 2012 / 61(16);281-285
11.Grandner MA, Patel NP, Gehrman PR, Perlis ML, Pack AI. Problems associated with short sleep: bridging the gap between laboratory and epidemiological studies. Sleep Med Rev 2010;14:239–47.
12. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (December 2004). “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index”. PLoS Med. 1 (3): e62.
13. Gangwisch JE, Malaspina D, Boden-Albala B, et al. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analysis of the NHANES I 2005 Oct;28(10):1289-96.
14. Singh M, Drake CL., Roehrs T, et al. The association between obesity and short sleep duration: a population based study. J Clin Sleep Med 2005 Available at: Accessed March 1, 2006.
15. Lombardi DA, Folkard S, Willetts JL, Smith GS. Daily sleep, weekly working hours, and risk of work-related injury: US National Health Interview Survey (2004–2008). Chronobiol Int 2010;27:1013–30.
16. Colten HR, Altevogt BM. Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. Washington, DC: National Academies Press; 2006
17. Knauth P, Hornberger S. Preventive and compensatory measures for shift workers. Occup Med (Lond) 2003;53:109–16.
18. Lockley SW, Cronin JW, Evans EE, et al. Effect of reducing interns’ weekly work hours on sleep and attentional failures. N Engl J Med 2004;351:1829–37.
19. Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Baleriaux M, et al. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with symphovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol and thyrotropin. J Clin Endocriniol Metab 2004 Nov;89:5762-71.
20. Pilcher JJ, Huffcutt AI. Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep 1996 May;19(4):318-26.
21. Dahl RE. The impact of inadequate sleep on children’s daytime cognitive function. Semin Pediatr Neurol 1996 Mar;3(1):44-50.
22. Rogers AE, Hwang,WT, Scott LD. Sleep duration affects the amount of fatigue, stress, physical exhaustion and mental exhaustion reported by hospital staff nurses. Sleep 2004 April;27(Suppl):A170.
23. Baldwin Jr, DC, Daugherty SR. Sleep deprivation and fatigue in residency training: results of a national survey of first-and second-year residents. Sleep 2004 Feb;27(2):217-23.
24. Baldwin PJ, Dodd M. Wrate RW. Young doctors’ health—I. How do working conditions affect attitudes, health and performance? Soc Sci Med 1997 Jul;45(1):35-40.
25. Mello MT, Santana MG, Souza LM, et al. Sleep patterns and sleep-related complaints of Brazilian interstate bus drivers. Brazilian J Med Biol Res 2000 Jan;33(1):71-7.
26. Kadri N, Tilane A, El Batal M, et al. Irritability during the month of Ramadan. Psychosomatic Med 2000 Mar-Apr;62(2):280-85.
27. Krueger GP. Fatigue, performance, and medical error. In: M. S. Bogner, eds. Human error in medicine. Hinsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates: 1994. p.311-26.
28. Harrison Y, Horne JA. The impact of sleep deprivation on decision making: a review. J Exp Psychol Appl 2000 Sept;6(3):236-49.
29. Alhola, Paula; Päivi Polo-Kantola (October 2007). “Sleep deprivation: Impact on cognitive performance”. Neuropsychiatr Dis Treat (Dove Medical Press) 3 (5): 553–567.
30. National Center on Sleep Disorders Research / National Highway Traffic Safety Administration. An expert panel on driver fatigue and sleepiness, drowsy driving and automobile crashes. Washington DC: NHTSA; 1999.
31. Dinges DF. An overview of sleepiness and accidents. J Sleep Res 1995 April;4(2):4-14.
32. Kribbs N, Dinges DF. Vigilance decrement and sleepiness. In: Harsh J, Ogilvie R, eds. Sleep onset mechanisms. Washington DC: American Psychological Association; 1994. p.113-25.
33. Haraldsson P, Carenfelt C, Laurell H, et al. Driving vigilance simulator test. Acta Otolaryngol (Stockh) 1990 Jul-Aug;110(1-2):136-40.






 

1 Response » to “Myt: Man orkar prestera maximalt med 5-6 timmars sömn per natt”

  1. …och glöm inte “varje timmes sömn innan kl 23 är värd två timmar efter.” ;-)

Leave a Reply