Olympiska lyft, Crossfit och den normal kontorsarbetaren

Om man har “analyserat” och testat folk som personlig tränare i ett antal år börjar man se vissa saker som återkommer i människors muskulära system. Typiska muskulära obalanser som man ofta ser  är precis de som Prof. Dr Vladimir Janda (MD, DSC), en pionjär inom sjukgymnastik och populärt kallad “Father of Czech Rehabilitation” har “upptäckt” och skrivit om.

1979 definierade Prof. Dr Vladimir Janda sitt “upper crossed syndrome” och “lower crossed syndrome”. Upper crossed syndrome är även känd som “studentsyndromet” eller “kontorssyndromet” och är ett mönster av svaga och överaktiva muskler i kroppen.

Upper crossed syndrom är en av de typiska anpassningar (även kallat adaption) i muskelsystemet, som framkommer när vi har ett stillasittande jobb och sitter framför en dator hela dagen. Detta är en av de återkommande upptäckter jag ofta gör när jag analyserar och screena mina kunder.

Ett normalt aktivt rörelseomfång (range of motion, ROM) i skuldran beskrivs enligt följande:
- 169 graders flexion, armar längs sidorna och du sträcker dem upp över huvudet, så att bicepsmuskeln nästan rör vid örat.
- 69 graders extension, armar längs sidorna och böjs bakåt, så att de pekar i motsatt riktning av kroppen
- 107 grader extern rotation, med 90 grader i armbågsleden, rotera axeln så att händer och underarmar går bort ifrån kroppens centrum.
- 70 grader intern rotation, med 90 grader i armbågsleden, rotera axeln så att händer och underarmar går mot kroppens centrum.

Range of motion (ROM) är den tillgängliga rörelsen du har i dina leder. Skillnaden mellan passiva och aktiva rörelseomfång (ROM) är att passiv ROM är rörelsen du kan skapa i din leder genom använda en vägg eller en annan person som rör din arm tillbaka, men aktiv ROM är det du själv som skapar rörelse i lederna.

“The shoulder is a very complex joint. It does not share the same bony stability that the knee or elbow has, therefore allowing it a great degree of movement. The easiest way to picture the dynamics of the shoulder is to picture a golf ball sitting on a tee. The tee represents the glenold component of the glenohumeral joint, and the ball represents the head of the humerus.  We rely primarily on musculature to provide stability at the shoulder. The critical factor in the shoulder is proper balance, just as with the golf ball and the tee” Lisa Kearns, MS PT, CSCS

Under det senaste året har jag gjort 91 utvärderingar, en så kallad screening av kunders styrka och rörlighet. De människor som anställer mig som en personlig tränare, är män och kvinnor mellan 22-55 år, med ett skrivbordsjobb. Det är nästa är alltid samma resultat, folk har långt ifrån ett normalt “rörelseomfång” i t.ex. axelleden.

Resultaten är nästan alltid jag hitta en eller flera av följande problem:
- Minskat rörelseomfång i axeln
- Minskat rörelseomfång i höften (lower crossed syndrom)
- De övre halsmusklerna (M. Trapezius) är överstimulerade  (upper crossed syndrom)
- Minskad scabular-stabilitet
- Minskad extern rotation av underarmen
- Minskad rörelse i bröstryggen (thoracalt)
- Minskad stabilitet i nedre delen av ryggen

“A tight glenohumeral joint capsule that limits external rotation is going to have a significant impact on an individual’s ability to raise his arm completely overhead. Quite simply, full elevation of the arm is dependent on achieving full external rotation of the glenohumeral joint” Carl DeRosa, Mechanical Shoulder Disorders

Alla dessa resultat innebär att det skulle vara mycket oprofessionellt av mig att börja göra olympiska lyft och övningar där du har vikten över huvudet med dessa människor. Att börja göra olympiska lyft utan screening, är som att spela rysk roulette med människors hälsa, och utsätta dem för en mycket hög risk för skador.

“Our Manifesto: 1 – First we will do no harm. As strength coaches and personal trainers our athletes and clients trust us to make decisions for them. Much like Hippocrates in early Greece we must first agree to not intentionally or unintentionally harm them” Styrkecoach Mike Boyle

Som så mycket annat påverkas fitness branschen av vad som är på modet just nu och vad som anses fatt vara coolt. Just nu är det “funktionell” träning som är “hett”. Dina pass bedöms utifrån hur funktionell du var och hur länge du hade träningsvärk (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) efteråt. Jag ser det som ett stort misstag att gynna en typ av träning eller metoder bara för att det är populärt eller coolt.

“Stop chasing sweat, exhaustion and pain. Go for pure strength and movement”
Joakim Bohm, RKC

Med alla övningar och metoder är det viktigt att göra en “Cost–benefit analysis” (CBA) och fråga dig själv om denna övning eller metod innebär att du snabbt kommer nå dina mål. Detta undertiden dun minimerar risken för skador och överbelastning. Jag kan inte se varför olympiska lyft passar här, i förhållande till de mål mina klienter ofta kommer till mig med.

“Never Chase Fatigue, Chase Performance” Bodybuilding coach Christian Thibaudeau, författare till High-Threshold Muscle Building och Theory and Application of Modern Strength and Power Methods

Mitt mål för mina klienter är att återupprätta bra rörlighet i axlar, bröstrygg, höft och bra stabilitet i axlar och skulderblad (scapula). Detta kan visa sig som förmågan att göra en perfekt “overhead” squart/knäböj eftersom har kunden bra rörlighet i ovanstående delar av kroppen kan de göra denna övning perfekt och har uppnått sina mål.

‎”The shoulder joint lacks inherent bony stability and therefore relies heavily on its associated muscles, joint capsules, and ligaments for stability. This places the soft tissues of the shoulder, particularly the connective tissue, at significant risk for injury” Carl DeRosa, Mechanical Shoulder Disorders

Men lösningen är inte bara att kasta alla med huvudet före ut i olympiska lyft, speciellt utan att veta deras förmåga, deras “status”. Jag ser inget problem i de olympiska lyften eller “funktionella” övningar som vanligtvis används i CrossFit, problemet är svårigheten på de övningar som görs.

“There is no perfect exercise. Only the right exercise, for the right person at the right time.” Professor Stuart M. McGill (M.Sc., PhD, Director Spine Biomechanics Laboratory)

De olympiska lyften är några av de övningar som ställer högst krav på både stabilitet och rörlighet och de har jättehöga krav på att utföraren har rätt lyftteknik. Att börja med dem, är som att börja med den svåraste först. Detta är något som nästan alltid skapar och förstärker de felaktigt inlärda rörelsemönstren och lär människor dålig lyftteknik. Människors antagandena är, så att säga mot dem. Eller för att uttrycka det på ett annat sätt, så är det som att börja köra, en Formel1-bil när du ska ta körkort och du kan inga trafikregler alls.

Förmågan att göra en övning lättare eller svårare (progress och regression), är ett av de hemligheter som gör människor går snabbt från att röra sig med en dålig rörelse till att röra sig med hög kvalitet. Detta i kombination med att välja rätt sorts övning, övningar som är svåra, men inte för svåra är det som människor får ut mest av.

Övningen ska vara så svårt att den ställer ökade krav på kropp och hjärna, men inte så svårt att man inte kan göra det rätt, så den påbörjar eller skapar och förstärker dessa felaktiga rörelsemönster. Det är förmågan att behärska detta, som är skillnaden mellan en dålig tränare och en jättebra coach.

“Bad form changes the nature of an exercise from efficient to inefficient; it changes the way the bones move the load, and in doing so changes the contribution of the muscles that are supposed to move the bones” Mark Rippetoe

Referens:
Carl DeRosa, PT, PhD and James A. Porterfield, PT, MA, ATC, Mechanical Shoulder Disorders, 2003
Cynthia Norkin, Measurement of Joint Motion: A Guide to Goniometry, 2003
Phil Page, MS, PT, ATC, CSCS and Clare C. Frank, DPT, Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda Approach, 2009
Michael M. Reinold, PT, DPT, SCS, ATC, CSCS and Eric Cressey, MA, CSCS, Optimal Shoulder Performance: From Rehabilittaion to High Performance, 2010
Gray Cook, MSPT, OCS, CSCS, RKC and Brett Jones, RKC , CSCS, Secrets of the Shoulder, 2006

 

2 Responses to “Olympiska lyft, Crossfit och den normal kontorsarbetaren”

  1. Bra inlägg! Just när det gäller de olympiska lyften verkar det som att folk gör dem av fel anledning. Man har “hört” att de är “bra” eller att man måste kunna dem för att de ingår i dagens WoD, sen att tekniken ser ut som ett epilepsianfall eller att man saknar rörlighet och stabilitet för i stort sett alla positioner i lyftet.

    Jag vet att Michael Boyle (och många andra) tycker att vuxna soim inte tränat tyngdlyftning som unga inte ska börja köra över huvud taget, det sliter för mycket i förhållande till vad man får ut av träningen. Nu lär ju jag själv gärna ut de olympiska lyften till kunder som vill eller behöver, men alltid enligt en sund och individuell proggression och i lyft som är nedskalade för att passa kundens rörlighet. En styrkevändning från hängande position är något de flesta klarar rätt snart och är en hyffsat explosiv övning eller bra att kunna om man vill träna till exempel skivstångskomplex. Men att gå in som äldre nybörjare och genomföra hela lyftet utan coachning eller djupare kunskap är bara idiotiskt, både som utövare eller tränare.

  2. anna siger:

    Super bra artikel !!

Leave a Reply