10 typiska träningsfel som jag ser dagligen

Sedan jag började arbeta heltid inom finessindustrin 2006 och i mitt jobb som personlig tränare med mer än 1.800 timmar bakom mig, har jag sätt mycket folk som gör misstag. Men ofta är det inte olika misstag de gör, utan i en given situation gör nästan alla samma 2-3 fel.

En av mina uppgifter med mina klienter är att se till att de inte gör några av dessa misstag och genom detta förbättra deras resultat. Här är en lista över de fel jag brukar se.

Dessa 10 fel är något jag ser nästan dagligen i mitt arbete. Denna lista är indelad efter frekvens, alltså är nr 1 misstaget jag oftast ser. Ofta gör människor mer en en fel på en gång.

“An expert is a person who has made all the mistakes that can be made in a very narrow field” Niels Bohr

1. Ingen uppvärming eller dålig uppvärming

Detta har, har jag berört tidigare, de flesta människor värmer inte upp, de går rakt ut och springer eller direkt in och kör bänkpress. Tyvärr har detta en negativ inverkan på deras prestanda, ofta större än de tror. De som gör en uppvärming, tycker tyvärr att det räcker att göra en t ex lätt bänkpress först eller springa lite långsamt som uppvärming

Till alla mina kunder gör jag en dynamisk uppvärming med övningar som valts ut för vad man ska träna. Uppvärmingen gör att temperaturen i kroppen ökar, nervsignaler blir snabbare och lederna smörjs. Det kardiovaskulära systemet startas och blodflödet ökar, nervsystemet aktiveras och specifika muskler aktiveras. Det ger inte samma positiva effecter som att bara köra en lätt bänkpress först, eller springa lite långsamt som uppvärming. Jag har skrivit om uppvärmingen här och här.

2. Endast träna konditionsträning (kardio) eller endast styrketräning

Detta fel är ett mycket vanligt, de flesta tror att en typ av träning är tillräckligt. Men för att få alla positiva fördelar, är det bästa en kombinationen av både konditionsträning och styrketräning. Fördelarna med konditionsträning får du inte vid styrka och fördelarna med styrketräning får du inte vid konditionsträning. Så träna både konditionsträning och styrketräning.

3. Ingen fokus på formen

I nästan alla former av motion och idrott, finns det ett fokus på hur det ser ut när du gör rörelser som t ex vid golf, simning, skytte och ett fokus på vad är den optimala formen. Det finns dock två ställen där jag ofta inte upplever detta fokus på form och det är vid löpning och styrketräning.

“Bad form changes the nature of an exercise from efficient to inefficient; it changes the way the bones move the load, and in doing so changes the contribution of the muscles that are supposed to move the bones” Styrkecoach Mark Rippetoe

Hur det ser ut när du gör en övning finns i viss mån i vilka musklerna du använder. Så snart du börjar ändra formen på en övning, ändrar du vilka muskler som arbetar. De muskler som du skulle träna, arbetar inte med samma belastning. Hela anledningen till att du har valt att träna denna övning, är bara att träna dessa muskler. Så därför är formen mycket viktigt.

Jag ser tyvärr väldigt ofta, att människor inte har en aning om hur formen ska vara, på övningar.

4. Inte fokus på “structural balance”

När vi rör på oss, särskilt de rörelser som med betydande extern belastning eller vikt, integrerar vår hjärna så många muskler jobbar. Några muskler skapar rörelse (prime movers), vissa muskler fungerar som assistenter till musklerna (synergister), andra muskler stabiliserar leden (stabilizers) och andra muskler stabiliserar delen av leden som ska vara stabil i rörelsen.

Ett exempel på detta är folk som gör en biceps curl där de inte stabiliserar ryggraden eller skulderbladen (scapula) och skuldrorna. For att skapa maximal spänding i en muskel, kräver det ofta, att vi håller den andra änden stabil. Där vi använder mycket extern belastning, måste vi också vara stabila i resten av kroppen. Som till exempel när vi gör biceps curls, då måste vi hålla rygg, mage och skuldror stabila för att inte skada oss. Detta göra många fel när de har mycket vikt.

6. Inte fokus på muskulär balans

Detta fel ser man ofta att både män och kvinnor gör, men på olika sätt. Kvinnor tränar ofta bara mage, rumpa, innanlår och ytterlår. Män tränar vanligtvis endast armar, bröst och mage. Detta är inte en bra idé eftersom det kan skapa en mindre optimal muskulär balans.

“A bad idea embraced by millions of people is still a bad idea”

Motsvarigheten till muskulär balans är muskulär obalans. Killen med stora armar och tunna ben kan imponera på sina vänner på gymmet, men de flesta kommer snabbt se att det finns något som ser helt fel ut. Eller kille med välutvevklade bröstmuskler, men med en helt platt och otränad rygg. Den balanserade, atletiska X-looken är mycket mer tilltalande och också mer hälsosam. De professionella kroppsbyggarna vet också att det inte bara är stora muskler som vinner tävlingar, utan de stora musklerna i perfekt symmetri.

7. Att inte träna övningar med full rörelseomfång, “ROM, range of motion”

Detta fel ser jag ofta män gör och det är ofta med isoleringsövningar de gör detta misstag. Under de senaste åren, har flera studier visat att styrketräning ökar flexibiliteten (1, 2). I vissa studier har man visat sig vara lika effektivt eller ännu mer effektivt med att öka flexibiliteten, jämfört med att stretcha (3, 4, 5).

Så om du vill behålla din flexibilitet, måste du träna fullt “rörelseomfång” och undvika att göra halva repetitioner, om du inte har ett särskilt grund till att göra det.

8. Inte tränat ben

Detta fel är mycket likt fel nr 6. Detta är typiskt för både män och kvinnor och när de gör detta misstag är orsaken ofta “mina benen får inte bli större” eller “jag joggar och träna benen av det”, eller “jag tränar spinning och tränar mina ben då”. Men styrketräning kan faktiskt göra att du springer  snabbare (6). Det är min erfarenhet att ett väl utformat styrketränings program kan hjälpa till exempel ömma ryggar och knän. Detta ser jag ofta med mina klienter.

Både löpning och spinning stressar och påfrestar speciellt den nedre delen av ryggen på två olika sätt. Jag är därför övertygad om att det är en nödvändighet för den som springer och tränar spinning att träna styrketräning för att förhindra skador.

En annan anledning till att det är en bra idé att träna ben, är att det skapar en ökad nivå av tillväxthormon i kroppen (7,8) och att detta har en liten effekt på armarna.

9. Endast tränare övningar som jag gillar

En trend jag snabbt såg när jag började arbeta i heltid inom finess, är att människor som inte fått ett professionellt program, ofta bara gör övningarna som de gillar.

När vi väljer övningarna och vilken typ av träning vi tränar, utsätts vi för vår egen brist på objektivitet och faller i fällor som vi alla har en tendens att falla i. Inom psykologin kallas detta för, “confirmation bias, cognitive dissonance, motivated reasoning” och “loss aversion”.

Confirmation bias är tendensen för människor att bara lyssna om det bekräftar sin tro och strunta i vad som motsäger detta, utan att fråga om sanningen.

Cognitive dissonance (9) är att om människor har en intern oenighet, är de motiverade att minska sitt oenighet. De gör detta genom att ändra befintliga vyer och lägga till nya betydelser för att skapa en sammanhållen känsla eller ett annat “trossystem”, alternativt kan de också minska betydelsen av en med motstridiga åsikter.

Motivated reasoning (10) beskriver en typ av strategi som vi använder för att minska intern oenighet (Cognitive dissonance). När människor klamrar sig fast vid falska föreställningar trots överväldigande bevis, kallas fenomenet “motivated reasoning”. Med andra ord, istället för att söka rationellt efter information, som antingen bekräftar eller urholkar en viss tro, så söker människor information som bekräftar vad de redan tror på.

Loss aversion (11,12) avser människors benägenhet att starkt föredra att undvika förluster, snarare än vinster. Vissa studier tyder på att förlora något påverkar hjärnan dubbelt så kraftfull psykologiskt, än att få en seger. Annorlunda uttryckt väger förlusten  dubbelt så mycket i hjärnan, jämfört med en vinst. Så ju mer tid vi har gjort något, desto tuffare är det att inse att det är fel och stoppa det.

Vi väljer alltså de övningar vi gillar bäst, vilket inte alltid är de övningar som är bäst för oss.

10. För mycket variation eller för lite variation

Min erfarenhet har visat mig att variationen är mycket viktigt, men det måste ske på rätt sätt. Det här felet uppstår eftersom de flesta människor gå till ytterligheterna, antingen tränar de alltid 3 set a 12 repetitioner eller så använder de samma övningar i flera år utan att ersätta dem med andra.

På andra sidan har vi de som tränar olika övningar varje gång de är i gymmet, ett bra exempel på detta är CrossFit WOD (Workout of the Day). Att variera övningarna varje dag eller att träna samma övningar i flera år, är enligt min mening inte optimalt.

Det är en grundläggande princip i mänsklig rörelse, som kallas S.A.I.D. Det är en förkortning som betyder “Specific Adaptation to Imposed Demand”, med andra ord, om det är biomekaniskt eller neurologiska effekter på det mänskliga systemet kommer det att finnas en anpassning för att uppfylla kraven. Vi måste programma så vi låter dessa anpassningar finnas, men variera vi inte stagnerar vi. Men vi kan inte heller ändra så mycket så att anpassningarna inte sker alls.

De mest effektiva styrketräningsprogramen utformas individuellt för att skapa särskilda anpassningar i förhållande till kundens mål. Variation och funktion är att systematiskt modifiera träningsprogram över tiden, för att säkerställa att träningens stimulans förblir optimal. Det har visats att systematiskt variation i träningsprogram är mest effektiv för att höja den långsiktiga förbättringen(13).


Referens:
1. Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Influence of strength training on adult women’s flexibility. J Strength Cond Res. 2008;22(3):672-7.
2. Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3144-9.
3. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. J Strength Cond Res. 2011 Sep 30. [Epub ahead of print]
4. Nelson RT, Bandy WD. Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. Journal of Athletic Training. 2004;39:254–258.
5 . Aquino CF, Fonseca ST, Goncalves GGP, Silva PLP, Ocarino JM, Mancini MC. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: A randomized controlled trial. Manual Therapy. 15(1) 26-31, 2010.
6. Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2008 May 2.
7. Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Epub 2011 Feb 16.
8. Thue Kvorning, Marianne Andersen, Kim Brixen and Klavs Madsen. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study. Am J Physiol Endocrinol Metab 291:E1325-E1332, 2006. First published 25 July 2006
9. Festinger, L. (1957). A theory of cognitive dissonance. Stanford, CA: Stanford University Press
10. Kunda, Ziva. The case for motivated reasoning. Psychological Bulletin, Vol 108(3), Nov 1990, 480-498.
11. Tversky A. and Kahneman D. Loss Aversion in Riskless Choice: A Reference-Dependent Model. The Quarterly Journal of Economics (1991) 106 (4).
12. V. Köbberling, P.P. Wakker. An index of loss aversion. Journal of Economic Theory 122 (2005) 119 – 131.
13. Stone MH, Potteiger JA, Pierce KC. Comparison of the effects of three different weight-training programs on the one repetition maximum squat. J Strength Cond Res 2000, 14:332–337.

 

1 Response » to “10 typiska träningsfel som jag ser dagligen”

  1. Jerker siger:

    Mycket bra post! Tyvärr är det svårt att övertyga de flesta att de måste lägga om sin träning när man pratar med folk eller ser någon göra fel. T.ex. att styrketräning behövs när du tränar inför ett löp-lopp eller att man blir snabbare cyklist av enkla “core-övningar”. Mycket man skulle visst när man var tonåring (f.a.n vad dåliga många “tränare” är inom idrottsrörelsen) som man nu vet i 30-års åldern genom att man varit tvungen att träna sig tillbaka från ett antal onödiga skador (knä, nacke, rygg, axel)…

Leave a Reply